夏の軽やかなステップで心と体をリフレッシュ！運動苦手な方もできる有酸素運動のススメ

こんにちはnikoshiba(ニコシバ）です。

毎日暑い日が続き、この先の天気予報では全国的に35度を超える日が続くとか茹だるような暑さで、外出する際にはお水を忘れずに、熱中症にお気をつけください。さて、nikoshibaでは夏場の健康法のご案内をしていますが、今回は第2回の軽い有酸素運動についてになります。

夏の軽やかなステップで心と体をリフレッシュ！運動苦手な方もできる有酸素運動のススメ

夏場の健康法としての軽い有酸素運動についてですが、35度を超える猛暑では外出もままならないので、ここでは簡単に家出できるウォーキングや、ストレッチをまとめてみました。特に有酸素運動について意識したいと思います。

家出できる有酸素運動とは
部位ごとに分けて行う
有酸素運動（エアロビクス）とは
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家出できる有酸素運動とは

第二回では、高齢者が家でできるウォーキングやストレッチなどの軽い有酸素運動に焦点を当てます。以下は、具体的な方法と注意点をいくつかご紹介します。

家でできるウォーキング

家の中でもウォーキングを行うことで、運動不足を解消し、筋力や心肺機能の維持に役立ちます。

部屋の中で歩く: 室内を歩き回ることでウォーキングを行います。リビングルームや廊下など、歩きやすい場所を探して、手を振りながら歩くのも良いですよね。場所がない場合には、その場で腕を上げながら、反対側の足をあげるなどで繰り返すと良いのではと思います。

台の上を歩く: 家にある段差や台を利用して歩くと、ウォーキング効果が高まります。段差の上を前後に歩いたり、片足で上がるようにすると足腰の筋力アップにもつながります。歩くというより、段差を利用して上り下りを繰り返し、少し息が上がる程度の回数をこなすと良い気がします。

腕を振る: 歩く時に効果的なのは、腕を前後に大きく振りながら歩くと、全身の筋肉を使ってより効果的な運動になりますよね。

家事を活用: 家事を行いながら歩くこともウォーキングになります。例えば、掃除機をかけたり、洗濯物を干したりする際に意識的に動くようにしましょう。これは主婦・主夫の皆様なら当たり前のことだと思いますが、それが運動に繋がり一挙両得ですね。

家でできるストレッチ

家で行うストレッチは、関節の柔軟性を維持し、筋肉の緊張をほぐす助けになります。

首のストレッチ: 肩を軽く引き下げ、首をゆっくりと前後に倒したり、左右に傾けるストレッチを行います。

肩と背中のストレッチ: 両手を背後で組んで胸を開いたり、肩甲骨を動かすストレッチを行います。

腕や手のストレッチ: 腕を伸ばして大きく円を描くように動かすことで、肩や手首のストレッチを行います。

脚のストレッチ: 壁に手をついて片足を前に出し、軽く伸ばすストレッチや、座った状態で足を伸ばしてつま先を引き寄せるストレッチを行います。

下記で部位ごとに詳しく解説していますのでご覧になってください。

部位ごとに分けて行う

ストレッチ・体操にかける時間の目安は、1日30分程度です。全身のストレッチをしようと思うと時間がかかってしまうため、気になる部位を中心に分けて行いましょう。

忙しい人は、1回10分程度のストレッチを複数回行うようにしても問題ありません。

また、長くやりすぎると逆に体に負担がかかってしまうこともあるので、少しずつ行うようにしましょう。

子どもから高齢者まで！簡単にできるストレッチ・体操メニュー6選

ここからは、子どもから高齢者まで幅広い年齢の人が挑戦しやすい、おすすめのストレッチ・体操のメニューを具体的に紹介します。

部位別に紹介するので、気になる部位から試してみてください。

ストレッチ・体操①首まわり

首まわりのストレッチ・体操メニューは、スマホやパソコンを使う機会が多い人、目の疲れが気になるという人におすすめです。

首まわりのストレッチの基本的なやり方は、以下の通りです。

息をゆっくり吸いながら、頭を横に回す
息をゆっくり吐きながら、顔を正面に戻す
息をゆっくり吸いながら、頭を①と反対方向に回す
息をゆっくり吐きながら、顔を正面に戻す
片手で後頭部を軽く押さえ、息を吸いながら首を斜め下に倒す
息をゆっくり吐きながら、元に戻す
片手で後頭部を軽く抑え、息を吸いながら⑤とは反対方向に首を倒す
息をゆっくり吐きながら、元に戻す
両手を頭の後ろに添え、息を吸いながら首を前に倒す
息をゆっくり吐きながら、顔を正面に戻す

いずれの動作も、深い呼吸を意識しながら行いましょう。

ストレッチ・体操②肩・腕

肩や腕のストレッチ・体操メニューは、肩こりが気になる人におすすめです。
肩や腕のストレッチの基本的なやり方は、以下の通りです。

肩のストレッチ

息をゆっくり吸いながら、肩を前から上に上げる
息をゆっくり吐きながら、肩を後ろに回して下ろす

肩甲骨が動いていることを意識しながら、肩を持ち上げると良いでしょう。

肩と腕のストレッチ

胸の前で手を組んで、手のひらを外側に向ける
肘をしっかり伸ばし、腕を真上に大きく伸ばしていく
ゆっくり元の姿勢に戻る

腕を大きく伸ばすときも、息を止めないように注意しましょう。

ストレッチ・体操③お腹

お腹のストレッチ・体操メニューは、ぽっこりお腹を解消したい人や便秘気味の人におすすめです。
お腹のストレッチの基本的なやり方は、以下の通りです。

足を肩幅に開いて立ち、腰に手を当てる
真上を見上げるようにして腰を反り、お腹を上伸ばす

腰を大きく反りすぎないように注意しましょう。

ストレッチ・体操④腰

腰のストレッチ・体操メニューは、腰痛が気になる人におすすめです。
腰のストレッチの基本的なやり方は、以下の通りです。

四つん這いになり、背中を真っ直ぐ伸ばす
息をゆっくり吐きながら、背中を持ち上げるように丸める
①の姿勢に戻る
息をゆっくり吸いながら、腰とお腹を持ち上げるように背中を反らす
①の姿勢に戻る

ゆっくり息を吸ったり吐いたりしながら、5～10回程度繰り返し行いましょう。

ストレッチ・体操⑤背中

背中のストレッチ・体操メニューは、背中のこりはもちろん、肩や首のこり改善にも効果が期待できます。
背中のストレッチの基本的なやり方は、以下の通りです。

足を肩幅に開いて立ち、胸の前で両手を組んで、肩の力を抜く
息をゆっくり吸いながら、腕を前に伸ばして膝を曲げる
息をゆっくり吐きながら、腕と背中をもとに戻す

腕を前に伸ばす際、組んだ両手の先を見るようにすると、肩甲骨が開きやすくなります。

ストレッチ・体操⑥ふくらはぎ

ふくらはぎのストレッチ・体操メニューは、むくみが気になる人、足がよくつるという人におすすめです。
ふくらはぎのストレッチの基本的なやり方は、以下の通りです。

腰に手を当てて、足を前後に開く
後ろ足のかかとを床につけたまま、重心をゆっくり前へ移動させる
左右の足を入れ替えて行う

ふくらはぎがしっかり伸びていることを意識してみてください。Decente 参照抜粋https://www.descente.co.jp/media/sports/training/26251/

有酸素運動（エアロビクス）とは

酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。

負荷の比較的軽い（運動強度の小さい）運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス（有酸素性運動）と呼ばれます。

一方、短距離走のように短時間で強い負荷がかかる（運動強度の大きい）運動の場合は、筋肉を動かすエネルギー源として酸素が使われないため無酸素性運動と呼ばれます。運動中に呼吸をしているかどうかという意味ではありません。

有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。また運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待出来ます。

これらの効果を狙ったエクササイズとして、室内で行われるエアロビクスダンス・エアロバイク・ステップエクササイズ・体操としての太極拳など、プールを使う水泳・アクアビクス・アクアウォーキングなど、屋外で行われるジョギング・ウォーキング・サイクリング・ハイキング・クロスカントリースキーなどがあります。

通常の運動やスポーツは無酸素性運動と有酸素性運動が組み合わさっており、例えばジョギングよりもウォーキングの方が運動強度の小さい分、有酸素性運動の割合が高くなっています。

この差が無酸素性運動の際に出る乳酸（疲労の原因物質）の違い≒疲労感の違いとなります。有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

e-ヘルスネット参照抜粋https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

注意点:

ウォーキングやストレッチは自分の体調に合わせて行い、無理をしないようにしましょう。
初めて行う場合や体力に自信がない場合は、医師や理学療法士に相談することをおすすめします。
安全な場所で行い、転倒を防ぐためにスリッパや靴を履くなどの対策をしましょう。
ウォーキングやストレッチはリラックスした状態で行うと効果的です。無理な力を入れず、ゆっくりと行いましょう。

家でできるウォーキングとストレッチは、日常生活に取り入れやすく、健康維持に役立ちます。定期的に続けることで、身体の柔軟性や筋力を維持し、運動不足の解消にもつながります。

私も自分なりに朝のラジオ体操まがいを欠かさずに、家の中でウォーキングとストレッチを取り入れています。おかげでここ数年は大きな病気もしていません。

高齢者の皆様は、最初はできる範囲でやられてみたらいかがでしょうか、最初はきついのですが、数日経つと体が馴染んで、簡単にできるようになりますよ。