タンパク質が足りないよ！高齢者に起こるサルコペニア・フレイルの恐怖とは？

こんにちはnikoshiba（ニコシバ）です。

高齢者の方必見！夏場に注意すること、軽い有酸素運動、健康的な食事の考え方と題して、1〜３回にわたってご案内していますが、今回は最終の３回、健康的な食事の考え方についてについてのご案内になります。

タンパク質が足りないよ！高齢者に起こるサルコペニア・フレイルの恐怖とは？

高齢者は、健康的な食事で、バランスの取れた食事、主食・主菜・副菜をバランスよく摂ることが大切です。高齢者に起こるサルコペニア・フレイルを防ぐためにはたんぱく質やカルシウムを意識して摂取し、筋力や骨の健康を維持する必要があります。

サルコペニア・フレイルとは？と、そのチェック方法
◇高齢者の食生活の特徴
高齢者の望ましい栄養素バランス
タンパク質や、カルシウムを摂取するには
高齢者のカロリーコントロールについて
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サルコペニア・フレイルとは？と、そのチェック方法

サルコペニア

筋肉の量が減少していく老化現象のことです。25～30歳頃から進行が始まり生涯を通して進行します。筋線維数と筋横断面積の減少が同時に進んでいきます。主に不活動が原因と考えられていますが、そのメカニズムはまだ完全には判明していません。

サルコペニアは、広背筋・腹筋・膝伸筋群・臀筋群などの抗重力筋において多く見られるため、立ち上がりや歩行がだんだんと億劫になり、放置すると歩行困難にもなってしまうことから、老人の活動能力の低下の大きな原因となっています。e-ネット引用

フレイル

フレイルとは、高齢者が筋力や活動が低下している状態である「Frailty（虚弱）」のことを言います。老化に伴いさまざまな機能の低下が起こります。簡単に言えば、日常生活動作の低下や介護状態の悪化、疾病などの健康障害です。つまり病気になりやすい、病気が治りにくい、転びやすい、動きにくい―などの状態に陥ることを指します。　時事メディカル引用

◇高齢者の食生活の特徴

　生物は年を重ねると、必ず老化現象が起こります。そこで、タンパク質について考える前に、加齢に伴う身体の変化、そして食生活の特徴を確認しておきましょう。

　① そしゃく機能
　自分の歯が残っていない、入れ歯が合わない、顎や口の筋力低下やまひなどの理由から、そしゃく機能の低下が見られる場合があります。硬い物や食物繊維が多い物はかみにくいため、軟らかい食べ物を好んだり、食事に時間がかかったりします。

　② 嚥下（えんげ）機能
　私たちは何かを食べる時、食べ物をそしゃくして軟らかくした後、舌と咽頭の筋肉を使って飲み込みやすくまとめてから食道に送り込むという一連の作業を自然に行っています。しかし、加齢によりこの一連の作業がスムーズに行われにくくなる場合があり、食べ物の一部が誤って気管に入ってしまう「誤嚥（ごえん）」を起こす方も珍しくありません。特にサラサラした形態の食べ物や酸っぱい味付けの物は誤嚥を起こしやすく、逆にゼリー状の物やとろみのある物は誤嚥をせずに飲み込むことができます。

　③ 消化・吸収機能
　加齢により、消化管運動、消化液分泌量、消化酵素活性などが減少するため、若い時のように一度にたくさんの量を食べると、胃もたれや下痢を起こしやすくなります。

　以上のように、食べ物を食べるために必要なそしゃく、嚥下、消化・吸収機能の低下により、食べられる物の種類や形態に制限が生じたり、食事量が減ったりする場合があります。これに加えて、高齢者の方には持病をお持ちの方が多くいらっしゃいます。病気による身体症状により、通常の食事がままならない場合や食事療法に取り組むケースも考慮しなければなりません。つまり高齢の方の食生活は健康状態によって大きく左右されるのです。

高齢者に必要なタンパク質摂取量

　◇若い世代と変わらぬ必要量

　さて、このような食生活上の特徴を持つ高齢の方ですが、日本人の食事摂取基準（２０２０年版＝詳細は前回を参照してください）でタンパク質の摂取量を確認してみます（表1）。６５歳以上の方のタンパク質摂取量の推奨量（ほとんどの人が不足しないための量）は男性が１日に６０g、女性は１日に５０gです。表を見ると分かる通り、高齢ではない方とほぼ変わらない量が設定されています。特に、身長・体重が小さい方や７５歳以上であって、加齢に伴い身体活動量が大きく低下した方などは必要エネルギー摂取量が低い場合でもタンパク質摂取量の下限が推奨量以上になることが望ましいとされています。

高齢者の望ましい栄養素バランス

　エネルギー産生栄養素バランスとは、エネルギーを生み出す栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物が総エネルギー摂取量に占めるべき割合のことです。表の数値は、生活習慣病の発症予防とその重症化の予防を目的とする指標を示しました。６５～７４歳、７５歳以上の数値を他の年代と比較してみてください。「１５～２０％」となっています。この下限の数値は他の年代よりも高く設定してあります。それだけ、高齢者にとってタンパク質摂取量が少なくならないようにすることが健康障害を防ぐための重要なポイントなのです。

自分がフレイルかどうか確かめよう

　◇フレイルとサルコペニア

　「フレイル」や「サルコペニア」という言葉を聞いたことがありますか？　どちらも食事摂取量の不足や運動不足などに伴って起こり、高齢者の健康障害として注意しなければならない問題です。

　フレイルとは、高齢者が筋力や活動が低下している状態である「Frailty（虚弱）」のことを言います。老化に伴いさまざまな機能の低下が起こります。簡単に言えば、日常生活動作の低下や介護状態の悪化、疾病などの健康障害です。つまり病気になりやすい、病気が治りにくい、転びやすい、動きにくい―などの状態に陥ることを指します。

時事メディカル　参照抜粋　https://medical.jiji.com/column5/123

上記の高齢者に起こるフレイル・サルコペニアを防ぐためには、たんぱく質やカルシウムを意識して摂取し、筋力や骨の健康を維持する必要があります。そのタンパク質、カルシウムについてになります。

タンパク質や、カルシウムを摂取するには

タンパク質やカルシウムは、高齢者が健康的な食事を摂る上で重要な栄養素です。以下に、それぞれの栄養素が豊富に含まれる食品と、それを摂取するための良い調理方法をいくつかご紹介します。

タンパク質を豊富に含む食品:

魚: 鮭、マグロ、サバなどの魚は高タンパクで、同時にオメガ-3脂肪酸も含んでいます。焼く、蒸す、煮るなどの調理法が良いです。
鶏肉: 皮を取り除き、グリルやオーブン焼きにすることでヘルシーなタンパク源になります。
豆類: 大豆、豆腐、ひよこ豆、黒豆などは良質なタンパク質を含んでいます。煮る、炒める、スープに入れるなどの調理法があります。
乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズにはタンパク質の他にカルシウムも含まれています。

カルシウムを豊富に含む食品:

乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズはカルシウムの主要な源です。低脂肪や無脂肪のバージョンを選ぶと、脂肪摂取を抑えながらカルシウムを摂ることができます。
青魚: しらすやサンマなどの青魚にもカルシウムが含まれています。
葉野菜: ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜にもカルシウムが豊富に含まれています。
豆腐: 豆腐はタンパク質とカルシウムを含んだ優れた食品です。

タンパク質とカルシウムを摂取する良い調理方法:

蒸す: 魚や野菜を蒸すことで、栄養素を逃さずに摂取できます。
グリル: 鶏肉や魚をグリルすることで、余分な脂を取り除きつつ美味しさを引き出します。
炒める: 豆類や野菜を炒めることで、素材の旨味を活かし、栄養素も豊富に摂取できます。
和え物: 豆腐や野菜を和え物にすることで、食材の風味を楽しみながら栄養を摂ることができます。

これらの食品と調理方法を組み合わせて、バランスの取れた食事を実践しましょう。タンパク質とカルシウムは高齢者の健康維持に不可欠な栄養素であり、適切に摂取することで筋力や骨の健康をサポートします。また、食事のバリエーションを意識することで、食事が楽しくなります。

高齢者のカロリーコントロールについて

もちろん、高齢者のカロリーコントロールに関する具体的な事例と研究結果をいくつか紹介します。高齢者は代謝が低下しているため、食事内容とカロリー摂取量の調整が重要です。

事例：70歳の男性、体重管理の改善

状況：70歳の男性で、肥満気味であり、日常的な運動が制限されています。
介入：栄養士によるカロリーコントロールとバランスの取れた食事プランを提供。適度な運動を促進するためにウォーキングプログラムを組み込む。
結果：3ヶ月間のフォローアップ後、体重が減少し、BMI（体格指数）が健康的な範囲に戻りました。また、日常生活での活動量が向上し、健康的な体重管理が実現されました。
研究結果：高タンパク質低カロリー食の影響
研究：2019年に行われたある研究では、高齢者に対して高タンパク質低カロリー食を提供し、その効果を評価しました。
方法：研究対象は65歳以上の男女で、グループ1は高タンパク質低カロリー食を、グループ2は通常の食事を摂取しました。
結果：研究終了時に、グループ1は体重が抑えられ、筋肉量が増加し、代謝が向上していることがわかりました。一方、グループ2は体重増加と筋肉の減少が見られました。高タンパク質低カロリー食は、高齢者の体重管理や筋肉量の維持に有益であることが示唆されました。

事例：80歳の女性、栄養補助食品の利用

状況：80歳の女性で、食事量が減少しているため、栄養不足が心配されています。
介入：栄養士によるカロリーコントロールと栄養補助食品の提案。必要な栄養素を補うために、ビタミン、ミネラル、タンパク質を豊富に含むサプリメントを食事に組み込む。
結果：数か月後、女性の体重は安定し、エネルギー量が改善されました。さらに、栄養補助食品の摂取により、ビタミンやミネラルの不足が補われ、健康状態が向上しました。

これらの事例と研究結果は、高齢者のカロリーコントロールが健康維持や体重管理に与える影響を示しています。個々の状況や健康状態に応じて、適切な食事プランと栄養補助食品を検討することが重要です。高齢者の栄養バランスを確保することは、健康と生活の質を向上させるために不可欠です。ただし、個人の健康状態に応じた専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。

日本医学図書館　参照抜粋　https://www.ncbi.nlm.nih.gov/nlmcatalog/journals）：日本国内の医学論文やジャーナル情報を提供しています。

以上が、高齢者の健康的な食事で、バランスの取れた食事、主食・主菜・副菜をバランスよく摂る方法です。高齢者に起こるサルコペニア・フレイルを防ぐためにはたんぱく質やカルシウムを意識して摂取し、筋力や骨の健康を維持する必要があります。

上記のフレイルのチェック項目に当てはまらないか、サルコペニアになってはいないかを注意なさって、老後の生活をエンジョイなさってください。