こんにちはnikoshiba（ニコシバ）です。
毎日、気温30度越えの高温が続いていますね。高齢者の方は熱中症予防など、日頃から健康には気をつけておられると思いますが、こんな暑い時には外出は厳しいものがありますね。そんな時に、運動できないから自分の体調は大丈夫なのかと不安になりますよね。そんな方は必見です。
高齢者の方必見！夏場に注意すること、軽い有酸素運動、健康的な食事の考え方
この暑い夏を乗り切るための高齢者の方必見の健康法のご案内になります。今回は、夏場の健康法について三回に分けて一回、夏場に注意すること。二回、軽い有酸素運動。三回、健康的な食事。についてご案内してみたいと思います。
目次
高齢者の夏場の健康法
第1回：夏場に注意すること
- 適切な水分補給: 夏場は熱中症のリスクが高まります。高齢者は特に脱水に注意し、こまめに水分を摂るよう心掛けましょう。
- 室温と衣服の調整: 室内の温度や湿度に気を配り、涼しい場所で過ごすようにしましょう。また、適切な薄手の衣服を着用することで体温調節をサポートします。
- UV対策: 太陽の強い日差しには十分注意しましょう。日焼け止めを使用し、外出時には帽子や日傘を活用することが大切です。
- 食事の工夫: 夏野菜や果物を取り入れることで栄養をバランスよく摂ることができます。冷たい飲み物やかき氷なども楽しむことで、暑い季節でも食欲を保ちましょう。
第2回：軽い有酸素運動
- ウォーキング: 軽いウォーキングは高齢者にとって適した有酸素運動です。近所の公園や庭園を散歩したり、歩行者専用のエリアを利用しましょう。
- 水中エクササイズ: 水中でのエクササイズは関節に負担をかけずに運動できるため、高齢者に適しています。地元のプールやフィットネス施設で参加できるクラスを探してみましょう。
- ストレッチング: 柔軟性を保つためにストレッチングを取り入れましょう。朝や就寝前に軽いストレッチを行うことで、身体の硬さを緩和します。
- シニアフィットネスクラス: 専門のシニア向けフィットネスクラスに参加することで、同世代と交流しながら楽しく運動することができます。
第3回：健康的な食事
- バランスの取れた食事: 主食・主菜・副菜をバランスよく摂ることが大切です。特にたんぱく質やカルシウムを意識して摂取し、筋力や骨の健康を維持しましょう。
- カロリーコントロール: 年齢とともに基礎代謝が減少するため、適切なカロリー摂取を心掛けて過剰な体重増加を防ぎましょう。
- 食事の回数と量: 大きな一食よりも複数回に分けて少量ずつ食べる方が消化に負担がかからず、体にも良い影響を与えます。
- 栄養補助食品: 不足しがちな栄養素を補うために、医師や栄養士の指導のもとで適切な栄養補助食品を検討してみましょう。
これらのテーマで高齢者の健康に関する役立つ情報をご提供したいと思います。注意点や運動、食事のアドバイスも含め総合的な健康への理解を深めることができると思います。
この健康については厚生労働省のページや、医療関連の情報をもとに学んだことをブログアップしています。詳しくは厚生労働省などのホームページを参考になさることをお勧めします。参照抜粋 厚生労働省
では、下記、今回のテーマ第1回、夏場に注意することになります。
第1回、夏場に注意すること
- 適切な水分補給の最善の方法
- 高齢者は脱水のリスクが高いため、こまめな水分補給が重要です。1日に約8〜10杯の水を飲むように心掛けましょう。
- 水分だけでなく、スポーツドリンクや自家製のフルーツジュース、飲み物に溶かしたり、フルーツを加えたりして、美味しさをプラスして水分補給を楽しむ方法もあります。
- 外出時には、水筒を持ち歩くか、利用可能な飲料水を確認しておくことが大切です。
- 室温と衣服の調整
- 夏場は高温多湿になりがちですが、室内の温度を快適に保つことが重要です。エアコンや扇風機を使って涼しい場所を確保しましょう。エアコンの温度設定は夏場は一般的に28度以下と言われていますのでその辺を目安にしましょう。
- 外出時は、日差しの強い時間帯を避け、涼しい場所を探して過ごすようにします。
- また、適切な薄手の衣服を着用して体温調節を行い、日焼けを防ぐために帽子や日傘を使うとより効果的です。最近では、男性でも日傘をさす方が増えてきました。
- UV対策
- 高齢者の皮膚は若いころよりも薄くなり、紫外線に対する感受性が増します。日焼けやシミ、皮膚がんのリスクを減らすために、以下の対策を取りましょう。
- 外出時には日焼け止めクリームを肌に塗り、2時間ごとに塗り直すことで十分な保護を行います。
- 長袖の服や帽子、サングラスを着用することで、皮膚や目を紫外線から守ることができます。
- UV指数の高い日はできるだけ外出を控えるか、日陰を利用して活動することが重要です。
- 食事の工夫
- 夏野菜や果物を多く取り入れることで、栄養バランスを保つことができます。特にビタミンCやカリウムが豊富な食材を摂取しましょう。
- クエン酸の含まれる食品（レモン、ライムなど）は、脱水予防にも役立つので取り入れると良いです。
- 消化が軽く、冷たくて美味しい食べ物や飲み物（例：冷たいスープ、サラダ、かき氷）を楽しむことで、食欲を刺激します。
高齢でない方も夏バテしないように下記に気をつけましょう。
8月 夏バテしない生活習慣を
●夏バテとは？
・高温多湿が夏バテを招く
高温多湿となる日本の夏は、体調を崩しがちです。通常、人の体は、温度変化に対して体温調節機能が働いて体調を整えていますが、近年は夏の初めから30℃を超える暑さが続くことに加えて、高い湿度のために汗が気化しにくいことで、体温調節が働きにくい状況になることが増えています。そのため、体力が低下したり、食欲不振などの不調を感じたり、いわゆる「夏バテ」の症状が出てきます。
・増えている自律神経の乱れによる夏バテ
一方、暑さ対策のために冷房は必要ですが、冷房の効いた室内と暑い屋外では、大きな温度差があるため、自律神経の調節機能が乱れやすくなります。自律神経が乱れると、体内のさまざまな機能がうまく働かなくなるため、体がだるい、疲れがとれないなど、夏バテの症状が出てきます。夏バテによる体力低下や体調不良は、熱中症や食中毒などの感染症のリスクも高めるため、しっかり対処しましょう。
●夏に適した生活リズムをもつ
・疲れを残さない睡眠法
毎日規則正しい生活をして、疲れを残さないためには質のよい睡眠も重要です。熱帯夜のときなどは、ひんやりした体感をもたらす冷却シートや冷感シーツなども利用しましょう。冷房や扇風機を上手に使いながら気温や湿度を下げる工夫もしましょう。
冷房の設定温度は、環境省が推奨する28℃を目安に適温にしてください。1日の体温変化は、夕方以降から夜にかけて高くなり、下がり始めるときに眠気が出てきます。明け方からは体温が上がってくるのですが、冷房で体が冷えていると体温が上がりにくいため、体が動くスイッチが入らず、起床時のだるさの原因につながります。
●暑さに負けない体づくり
・運動で汗をかく習慣を
人の体は、汗をかくことで体内の熱を逃がして体温調節をしています。夏場に適度な運動で汗をかくことは、暑さへの耐性がつき、暑さと冷房で狂いがちな体温調節機能が改善するので効果的です。ただし、気温の高い日中は熱中症の危険もあるため避けましょう。
夜更かしせず、毎日決まった時間に就寝し、早起きした朝にウォーキングをするのがピッタリです。体力もつきますし、朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、生活リズムが維持できます。
・必要な栄養補給で体力をつける
夏バテの一因は、食欲が落ちること。食欲を増進させるメニューを選び、十分な栄養補給をすることが重要です。食欲増進のために、しょうがや大葉などの香味野菜の活用はおすすめです。カレーなど香辛料を利かせた料理も、食欲を増進してくれるので夏バテ予防に効果的です。
また、暑さのために冷たい飲み物や食べ物を選びがちですが、胃腸を弱めてしまうこともあるため、体力ダウンにつながります。夏こそ、温かい食事をとり、冷たいものばかりでなく常温や温かい飲み物も飲むようにして、胃腸を守りましょう。
高温多湿の日本の夏を避けて通ることはできません。自分にあった夏バテ解消法を取り入れて、夏を楽しみましょう！
［監修］東京大学付属病院アレルギーリウマチ内科 医師・医学博士
女子栄養大学大学院 成人・高齢者保健学 非常勤講師 関谷 剛
全国健康保険協会 参照抜粋https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h30/300801001/
以上が夏場に注意することでした。高齢者になると体感温度が鈍くなるみたいなので、これらの注意点とアドバイスを守ることで、高齢者の健康維持に役立つと思います。
暑い夏に体調を崩さないよう、十分な水分補給や適切な環境づくり、UV対策、栄養バランスの取れた食事が大切です。身体に負担をかけずに楽しい夏を過ごすために、これらのアドバイスを実践してください。
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