こんにちはnikoshiba（ニコシバ）です。
海藻は体に良いとのことで、食事に取り入れることが多いのですが、良く食されている海藻の代表的なワカメとモズクについてですが、ワカメとモズクの違いと、食事に取り入れる場合の最適な取り入れ方と注意点について調べてみました。
海藻ワカメ、モズクは栄養素がたっぷり！食べ過ぎには要注意？怖いことに
海藻は、低脂肪でヘルシーなだけでなく、食物繊維・ミネラル・ビタミンが豊富で、不足しやすい栄養素を効率よく摂れる食材です。海藻からしか得られない嬉しい栄養があることが分かってきています。しかし、食べ過ぎには注意が必要です。
以前のことですが、ワカメがたくさん入ったワカメうどんを食べて、しばらくするとトイレへ、便秘か下痢か分からない症状（結果下痢）で、七転八倒、苦痛でのた打ち回ることになり救急車で病院に、結果、胃壁にワカメが張り付いていて、点滴や注射で処置をしてもらった子ことがあるんです。
目次
海藻ワカメ、モズクの栄養素
海藻のヌルヌル成分は、腸内で優れた働きをする「水溶性食物繊維」です。健康に不可欠となった食物繊維ですが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。海藻のすごいところはこの両方が含まれており、水溶性食物繊維を多く含むことです。
ワカメとモズクは両方とも海藻ですが、それぞれ異なる特徴を持っています。
ワカメ
- ワカメは一般的に茶色い色（海中では緑）をしており、根から葉の部分も食されるのが特徴です。
- 日本料理によく使われる海藻で、味はやや塩味があります。
- ワカメには食物繊維やミネラル（特にカルシウムとマグネシウム）、ビタミン（特にビタミンA、C、K）が豊富に含まれていると言われています。
- 一般的に生でも加熱しても利用できます。
モズク
- モズクは独特の緑色をしており、独特のゼリー状の質感を持っています。
- 主に日本や東南アジアで食べられており、サラダやスープに使われることが一般的です。
- モズクには食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウム、ビタミンA、C、Dなどが含まれていると言われています。
- モズクは生でも食べることができますが、一般的に乾燥して保存され、調理する際に水に戻す必要があります。
食事に取り入れる際の最適な方法と注意点は次の通りです。
最適な取り入れ方
- サラダやスープに加える: モズクやワカメはサラダやスープに加えることで、食事に簡単に取り入れることができます。
- 和え物や煮物に利用する: 和え物や煮物に加えることで、食事の一部として楽しむことができます。
- 寿司に使用する: 特にワカメは推し寿司などに使われることがあります。
- 酢の物: 最近ではパックになっていて比較的安価で三杯酢などバリエーションも豊富です。ワカメもタコスなどの酢の物に利用されます。
注意点
- 摂取量の注意: 海藻は含有量の多いヨウ素を含んでいます。過剰摂取は甲状腺機能に影響を及ぼす可能性があるため、適切な摂取量を守ることが重要です。
- アレルギーのリスク: 海藻に対するアレルギー反応がある場合は、摂取を避ける必要があります。
- 品質に注意: 海藻は海からの汚染物質を吸収する可能性があるため、品質の良いものを選ぶことが重要です。
適切な量を摂取し、食事のバリエーションとして楽しむことで、ワカメやモズクの栄養を利用することができます。
詳しくは、以下はサンキュさんの記事からです。
「わかめ」を食べすぎるとどうなる？知っておきたいわかめのメリット＆デメリット
わかめに含まれる栄養素には、健康に役立つ作用がある反面、とり過ぎてしまうと体調をくずす危険性もあるのだとか！
管理栄養士と食生活アドバイザーの資格を持つライターのゆかりさんに、わかめの食べ方によって体にどのような悪影響が及ぶのかと、1日に食べてもいい量の目安について紹介してもらいます。
監修： 管理栄養士 ゆかり
管理栄養士、食生活アドバイザー。一女のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとして…
不調改善やダイエットに！わかめを食べる「メリット」
煮物やサラダ、味噌汁、ラーメンの具として定番のわかめ。三陸地方や鳴門地方を中心に、日本各地で養殖されている三大海藻（わかめ、昆布、海苔）の一つです。縄文時代の遺跡からも発見され、私たち日本人にとっては古くから食べられてきた身近な食材といえます。
そんなわかめは、部位によって「茎わかめ」や「めかぶ」としても食べられています。この記事では、それらを除いたものをわかめとして紹介します。
生のままのものを「生わかめ」、塩をまぶして生わかめに近い食感を維持した「塩蔵わかめ」、乾燥させて長期保存ができる「乾燥わかめ」など、これ以外にも地域特有の加工方法などがいくつもあるのが特徴。
生わかめに含まれている栄養素の中で、とくに多くとることができる主な栄養素は次の通り。
・ヨウ素
・ビタミンK
・マグネシウム
・カリウム
なかでも、とくにヨウ素が多く、1日の成人の推奨量（ほとんどの人が必要量を満たす量）を十分に満たすほど含んでいます。ヨウ素の主な働きは、甲状腺ホルモンの主材料となり、基礎代謝の促進、たんぱく質合成の促進や脂質代謝にも関わっています。
そのほかの栄養素の働きには、
・骨を丈夫にする
・動脈硬化や心臓病を予防する
・血圧を下げる
・筋肉の働きを正常に保つ
などといった働きがあります。このように上手にわかめをとり入れることで、生活習慣病を予防したり、美容に役立てることができるのです。
甲状腺機能や便の異常も？わかめを食べすぎる「デメリット」
多くのメリットが得られるわかめですが、過剰に摂取したり体質によっては思わぬデメリットが生じることもあります……。
甲状腺の病気のリスクが高くなる
ヨウ素は、適量であれば代謝やたんぱく質の合成を促進するなど、体にメリットをもたらします。
ところが、とり過ぎてしまうと反対に甲状腺ホルモンの合成が妨げられるなどの影響があらわれ、甲状腺機能低下症や甲状腺腫といった病気につながることが指摘されています。甲状腺機能低下症になると甲状腺ホルモンの分泌が低下し、無気力、肌の乾燥、むくみ、体重増加、便秘などを引き起こします。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人の1日の耐用上限量（摂り過ぎによる健康障害を未然に防ぐ量）は3,000μgと設定されています。これを生わかめだけで満たすためには、約190g分＝小鉢3杯弱に相当します。
生わかめは旬である冬から春にかけて流通することが多く、そのタイミングで一度に多く食べたり、毎食取り入れたりすると簡単にオーバーしてしまう可能性があります。
なお、塩蔵わかめ（塩抜き／生）の場合は370g、乾燥わかめ（素干し／水戻し）の場合は160gで耐用上限量に達してしまいます。乾燥わかめは水に浸さない状態では12分の1くらいの重量となるため、乾燥状態では13g程度に相当します。
すでに甲状腺に異状がある人の場合、これより少量であってもリスクが高い可能性があるため、医師の指示に従ってください。
また、妊婦、授乳婦、14歳以下の子どもは、耐用上限量がより低く設定されているため、それ以外の人たちよりも食べる量や頻度を減らすようにしましょう。
下痢などの不快な症状を招く
ほかの栄養素と比べるとそこまで多く含まれていませんが、わかめには食物繊維もある程度含まれています。食物繊維は腸内環境を整えるなどの働きによって便秘解消に役立ちますが、こちらもとり過ぎによっては逆効果を生むことに……。
食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。そのうち、わかめには水溶性食物繊維のほうが多く含まれています。
水溶性食物繊維は、体内で水に溶けてゲル状になり、便をやわらかくする働きも持っています。ところが、とり過ぎた場合には便の水分量が増えすぎ、下痢などの腹部症状を起こす原因になることがあるのです。
また、食物繊維は消化に負担をかけるため、疲れているときや多く食べた場合に胃もたれを起こすこともあるでしょう。
サンキュ参照抜粋 https://39mag.benesse.ne.jp/housework/content/?id=122997
このようにワカメなどの海藻類は栄養素が多くあるので、適当な量を食べることで体のためになります。ただ前述にあるように栄養があるからと食べ過ぎには要注意だと思います。
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- 「初級レベル編」スマホ基本操作！アプリ？、電話のかけ方、メッセージの仕方3️⃣
- 「初級レベル編」スマホ基本操作！連絡先の登録と連絡先への電話やメッセージの送信4️⃣
- 「初級レベル編」スマホ基本操作！写真の撮影方法、アルバムでの写真の閲覧と削除5️⃣
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- 「中級レベル編」スマホ基本操作！電子メールの設定と使用、メールアカウント、メールの送受信、添付ファイルとは？2️⃣
- 「中級レベル編」スマホ基本操作！アプリのダウンロードとインストールの方法3️⃣
- 「上級レベル編」スマホ基本操作！ソーシャルメディアの利用、FB・Instagram・Twitter2️⃣
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