こんにちはnikoshiba（ニコシバ）です。
コロナ禍が収束するのかなぁと思った矢先に、また増加傾向にあるとの報道がされていますね。やっとコロナストレスから解放されると思ったのに残念ですね。ならば、このイライラを解消するにはどうしたら良いのでしょう
幸せホルモンを増やしイライラ解消！やる気を起こすにはセロトニンで
長く続いている自粛生活でイライラが募り、何をしても辛い。そんな時にはセロトニンが減っているのではと考える必要がありそうです。「セロトニン」は、ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える作用のある伝達物質らしく、「セロトニン」を増やすことで精神的な安定が得られると言われています。
幸福3大ホルモン
セロトニン（幸せホルモン）
オキシトシン（愛情ホルモン）
ドーパミン（報酬ホルモン）
が、幸せホルモンの３要素と言われ、セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで、ドーパミン・ノルアドレナリン（ノルアドレナリンとは、激しい感情や強い肉体作業などで人体がストレスを感じたときに、交感神経の情報伝達物質として放出されたり、副腎髄質からホルモンとして放出される物質）を制御し精神を安定させる働きをするみたいです。
オキシトシンは、母と子の愛情や、学校や会社など、集団生活の中で人間関係を築いていく社会的行動にも関与しているということで注目されているらしく、なので愛情ホルモンと言われるんですね。
その中でのストレス解消のための重要な役割を担っていると言われるセロトニンについて下記で解説されています。
精神を安定させる「セロトニン」
セロトニンは、精神を安定させる物質。東京大学大学院医学系研究科で精神保健学を教える⻄⼤輔氏によれば、ドーパミンやノルアドレナリンといった神経物質をコントロールします。
のんびり日光浴しているような、ほのぼのと落ち着いた気分――これがセロトニンのイメージです。
心が荒んでイライラするときは、セロトニンの分泌を増やし、心身をリラックスさせてあげましょう。西氏によれば、セロトニンの分泌が乱れると、ドーパミン・ノルアドレナリンのコントロールが不安定になり、不安・うつ・攻撃性につながる恐れがあるそうです。
自律神経の研究者として知られる順天堂大学医学部教授・小林弘幸氏によれば、なんとセロトニンの95％は腸で生成されています。腸の調子を整えれば、脳のストレス・不快感を軽減できるそうですよ。
幸せホルモン・セロトニンの出し方
ここからは、各 “幸せホルモン” の出し方・増やし方をご紹介しましょう。まずは、セロトニンの分泌を促す方法です。
日光浴
セロトニンを増やすには、太陽の光を浴びましょう。セロトニン研究の第一人者として知られる脳生理学者・有田秀穂氏は、網膜に太陽の光が当たるとセロトニン神経が働き、セロトニンが分泌されると言います。
有田氏によると、セロトニン神経の活性化には2,500～3,000ルクス以上の明るさが必要なため、電灯ではセロトニン神経を刺激できません。しかし太陽なら、曇り空や窓越しでも2,500～3,000ルクス以上の明るさになるそう。
外へ出るのが難しくても、窓際で日光浴するだけで、セロトニンを分泌できるのです。
有田氏によると、日光を浴び始めてから5分ほどでセロトニンの分泌が始まるものの、浴びすぎると分泌が抑制されてしまいます。夏は30分未満、冬は30分以上がいいそうです。
◆日光浴のポイント
- 屋外か窓際で浴びる
- 最低でも5分以上
- 夏は30分まで
リズム運動
有田氏によれば、一定のリズムで同じ動きを繰り返す「リズム運動」もセロトニン神経を活性化させます。
◆セロトニン分泌に効果的なリズム運動
- ウォーキング
- 歌う
- しっかりかむことを意識しながら食べる
5～30分という短時間でいいので、集中して行なうのがポイントだそう。日中のウォーキングなら、日光浴もできて一石二鳥ですね。
トリプトファンの摂取
食事では、必須アミノ酸「トリプトファン」を摂取しましょう。脳内科医の加藤俊徳氏によると、セロトニンを増やすにはトリプトファンが必要です。
トリプトファンの摂取が少ないと、セロトニンの分泌量も減ってしまうかもしれません。トリプトファンの摂取量と抑うつ症状は有意に関連するという研究もあります。
加藤氏によると、トリプトファンを摂取できる主な食品は次のとおり。セロトニンの不足を補いたいなら、食事に取り入れてみてください。
◆トリプトファンを摂取できる主な食品
- 魚（マグロの赤身、カツオの赤身、鮭）
- 肉（豚肉、牛肉、鶏肉）
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
- 玄米
- そば
- バナナ
- ブラックチョコレート
笑顔
精神保健福祉士の大澤海実氏は、笑うことでもセロトニンが分泌されると指摘します。友だちとおしゃべりしたり、お笑い番組を観たりするときの「本物の笑顔」はもちろん、「つくり笑い」でもかまいません。
STUDY HACKER参照抜粋 https://studyhacker.net/happy-hormones
セロトニン を増やし健康維持を
簡単なのは、朝起きたら日光を浴びる事ですよね。日光浴は起床直後30分までが重要で、1日15〜30分を意識しましょう。 ペットとの触れ合いも良いみたいですよ。
特にコロナ自粛「最近何もやる気がでない」「ストレスを感じやすくなった」そんな方は、もしかするとセロトニが足りてないのかもしれません。 人間が元気に活動するために不可欠な物質であるセロトニン。 そのセロトニンが不足すると、無気力になりやすくなり、仕事へのモチベーションも低くなるので注意が必要ですね。
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