今流行りのチョコザップに登録して数ヶ月通ったのですが、機械で運動するのが苦手で、何か良い方法がないものかと探してみました。ジムに行かなくてOK！今の習慣に1つ足すだけの「足腰若返り」スタッキング術というのが・・
頑張らないから長く続く。シニア世代の毎日を整える「小さな健康ルーティン」
物忘れが気になったら！シニアのための「ついで脳トレ」習慣スタッキング術
一生歩ける体へ！今の生活にちょい足しする「足腰若返り」スタッキング術
足腰の衰えは気になるけれど、本格的な運動は続かない……。そんなシニアの方におすすめなのが、今の習慣に筋トレを足す「習慣スタッキング」です。椅子から立つ時のスクワットや歯磨き中の踵上げなど、日常生活をトレーニングに変える具体的な4つのメニューをご紹介。無理なく一生歩ける体をつくりましょう。
目次
ジムに行かなくてOK！今の習慣に1つ足すだけの「足腰若返り」スタッキング術
「最近、階段がつらくなってきた」「何もないところでつまずきそうになる」 そんなサインを感じたとき、いきなり「毎日30回スクワットをしよう！」と決意しても、なかなか長続きしないものです。
足腰を強くする秘訣は、トレーニングを「特別なイベント」にせず、「日常の当たり前の動作」にくっつけてしまうこと。
今回は、シニア世代の皆様が今日から、いや「今この瞬間」から始められる、足腰強化の習慣スタッキングをご紹介します。
1. 「椅子から立ち上がる」ときがチャンス
私たちは一日に何度も椅子から立ち上がります。これをすべて「筋トレ」に変えてしまいましょう。
- 【習慣スタッキング】立ち上がる際、手を使わず「もう一度だけ」座ってから立つ。 椅子からスッと立ち上がるのではなく、一度お尻が椅子に触れるギリギリまで下げてから、再度ゆっくり立ち上がります。
- 効果： 太もも（大腿四頭筋）とお尻の大きな筋肉が鍛えられ、立ち座りが楽になります。
2. 「歯磨き・家事」をしながら、かかと上げ
洗面台やキッチンに立っている時間は、ふくらはぎを鍛える絶好のタイミングです。
- 【習慣スタッキング】歯を磨いている間だけ「かかとを上げ下げ」する。 かかとを上げて数秒キープし、ゆっくり下ろします。フラフラする場合は、洗面台に軽く手を添えて安全に行いましょう。
- 効果： 「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを鍛えることで、血流が良くなり、むくみや転倒の予防に繋がります。
3. 「テレビのCM」になったら、膝伸ばし
座ってリラックスしている時間も、実は足腰のメンテナンス時間になります。
- 【習慣スタッキング】テレビがCMに入ったら、座ったまま「片膝をピンと伸ばす」。 椅子に深く座り、片脚を床と水平になるまでゆっくり上げ、5秒キープ。左右交互に行います。
- 効果： 膝周りの筋肉が強化され、階段の上り下りや歩行時の膝の痛みを予防します。
4. 「レンジの加熱」を待つ間の、片足立ち
電子レンジで温まるのを待つ1分間。ただじっと待つのはもったいない！
- 【習慣スタッキング】レンジが「チン」と鳴るまで、キッチン台に手を添えて「片足立ち」。 左右30秒ずつを目安に。必ず調理台や壁に手を添えて、安全を確保して行ってください。
- 効果： バランス感覚が養われ、ふらつきにくい安定した歩行をサポートします。
まとめ：頑張らなくていい、ただ「くっつける」だけ
新しいトレーニング時間をわざわざ作ろうとすると、心に負担がかかります。 しかし、「立ち上がるときに＋1回」「歯磨き中に＋かかと上げ」といった今の習慣へのちょい足しなら、驚くほど簡単に続けられます。
「さぁ、やるぞ！」と意気込まないこと。それが、10年後も元気に自分の足で歩き続けるための、いちばんの近道です。
まずは次の「椅子から立ち上がる瞬間」から、こっそり始めてみませんか？
ドコモ光料金シミュレーター
マカ超えの強力パワー！活力サプリメント【クラチャイダムゴールド】
nikoshibaへ戻る
nikoshiba YouTube チャンネルのご案内
これからも観光や、カラオケ、小売業のことなどをYouTubeでアップしますのでお付き合いくださいね😔「まぁ良いかな」（笑）と思われたらチャンネル登録、高評価をお願いします。😅 https://www.youtube.com/@nikoshiba8
- YouTube 『 観光・観に旅』 https://youtu.be/rsbsrlhegcQ
- YouTube 『ショップ運営のカラクリ』 https://youtu.be/jUMYBMiAe-U
- YouTube 『カラオケ歌唱』 https://youtu.be/4ivp0zcXUW0
- BLOG. 『 nikoshiba』 https://aideco.info/
nikoshibaアメブロ（Ameba)でもご案内中 https://ameblo.jp/aishiki/
LINEでの被害に遭わないための設定
このnikoshibaブログの概要は、HOMEで
◉このブログは読みやすい文章にするためにChatGPT・GeminiのAIの力をも活用させていただいています。情報の正確性と安全性に勤めていますが保証するものではなく、AIも含め様々な情報を元に執筆していますのでご了承ください。法律、金融、医療 などは有識者の判断を仰ぎましょう。
◉当記事には広告が含まれている場合があります。
nikoshiba では、『暮らしあれこれ』と題して、暮らしのお役立ち情報・健康美容・旅・カラオケ・衣食住からSNS情報や、社会経済のことを発信しています。スマホの方は右上三本線をタップで！別稿で『小売店ノウハウ』専門店チェーンを長年経営をしていた経験から小売業のノウハウを全て開示中（詳しくは「HOME」）です。ご笑覧賜れば幸いです。
nikoshiba に戻る
