こんにちはnikoshiba（ニコシバ）です。
寒波の影響で気温が低くなり、血圧が高くなっていませんか？私も、血圧計で毎日計っているのですが、このところ150を超える日があり、血圧の薬（軽微な薬）を毎日飲まざるを得ない状態が続いています。寒い時期の対策を考えてみました。
知らないと脳梗塞や心筋梗塞になるかも？怖い血圧上昇！対策と改善方法
血圧は、気温が高いと熱を放出しようとして血圧が低くなり、低いと血管が縮み、血圧が上がります。寒暖差が激しいと、それに伴って血圧の乱高下を招いてしまうみたいなので、寒波で気温が低すぎる、この時期は、特に気をつける必要がありそうです。
塩分の取り過ぎに気をつけて、有酸素運動もしているつもりだったのに血圧が急に高くなり、困惑して調べてみると、血圧は温度との関係が強いらしく、急に寒くなったりした時は注意が必要のようです。
血圧は、季節の移り変わりによる気温変化の影響が大きくて、春から夏にかけては低く、秋から冬にかけては高くなるらしいのです。冬は、寒さが刺激となって自律神経である交感神経の働きが活発になりやすいため、今回のマイナス気温では、高血圧の人でなくても血圧が上がりやすくなるので要注意な季節だとのこと注意したいですね。
自己管理で急激な血圧の変動を防ごう！
冬の高血圧に要注意
冬は寒さの影響で血圧が大きく変動する季節です。朝目覚めて布団から出たとき、暖房が効いている室内から外へ出たときなど、急な寒さを感じると、血圧が急上昇します。
日ごろから血圧が高い人は、狭心症の発作や心筋梗塞など、思わぬ事態につながることもあるので注意が必要です。また、血圧が正常の人も高血圧予防のために健康的な生活を心がけましょう。
自分の血圧を知っていますか？
高血圧は自覚症状がほとんどないので自分では気がつかない人が多く、また、健診などで高血圧を指摘されても、放置する人が多くいます。しかし、血圧が高い状態をそのままにしていると、動脈の壁に負担がかかって動脈硬化を進行させ、やがては狭心症や心筋梗塞などの心疾患、脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患を招くことにつながります。
血圧が高いと言われている人は、定期的に血圧を測って、数値を確認しましょう。また、正常値内の人も毎年必ず健診を受けて、自分の血圧値を確認しましょう。
参考：成人における血圧値の分類（日本高血圧学会：高血圧治療ガイドライン2009より）
気をつけたい急な血圧上昇
血圧が上がりやすいのは次のようなときです。
血圧の急上昇を防ぐため次のように心がけましょう。
- 布団から出る前に室内を暖める
- 脱衣所を暖め、浴室との温度差を少なくする
- 寒い屋外に出るときはしっかりと防寒対策をする
- トイレ内や便座を温めておく
高血圧を防ぐ生活習慣のポイント
高血圧を防ぐために、減塩や運動などを実践しましょう。
1 食事
塩分を控えることを中心に、次のポイントに気をつけた食生活を心がけましょう。
- 1日3食、バランスのよい食事をとる
- 薬味や柑橘類の果汁、香辛料などを利用して、塩分を控える
- 塩辛や漬物など、塩分量の多い食品は少量にする
- 麺類の汁を飲みきらない
- 野菜やきのこ、海藻類、豆類などを十分にとる
- 体内の余分な塩分を排泄する作用のあるカリウムを多く含む新鮮な野菜や果物をとる
2 運動
週に1回、30分以上の運動を習慣にしましょう。また、運動する時間がとれない場合でも、暮らしの中で体を動かす機会を増やしましょう。
- ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う
- 買い物やランチはいつもより遠くの店に行き、歩く距離を伸ばす
- 駅や会社内では階段を使う
- 勤め先の休憩時間や家でストレッチ等の体操をする
- 遠くのトイレを使う
- いつもより歩幅を広く、速く歩くようにする
- 掃除や洗濯などの家事をこまめにする
- 子どもと遊ぶ
- バスや地下鉄を使うときは、ひとつ手前で降りる、もしくは、ひとつ先から乗る
3 ストレス
ストレスをためないよう心がけましょう。ストレス解消には、自分なりのストレスコントロール術を身につけておくことが大切です。
- 十分な睡眠をとる
- のんびり過ごす時間を持つ
- 趣味や友人との交流などを楽しむ
全国健康保険協会 参照 https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h25/20131125001/
前回にも掲載したのですが、血圧の値は、一日を通じていつも同じではありません。常に変動をくり返しており、これを日内変動といいます。多くの人は日中に血圧が高く、夜間は低くなります。そのため、高血圧の人は血圧が高くなりがちな時間帯を知り、行動に気を付けることが大切です。
血圧は睡眠中が最も低く、起床とともに上がり始めます。血圧の変動で最も重要なのは早朝で、午前6時から9時の間は血圧が急上昇しやすい、「魔の3時間」と呼ばれています。起床後、外出の支度や家事で慌ただしい時間帯のため、高血圧の人はとくに注意が必要です。
目が覚めても急には起き上がらず、横になったまま腹式呼吸や軽い体操をして、血圧の急上昇を防ぎましょう。
また、血圧が高めの昼間は、20分ほどの仮眠もよいでしょう。あお向けになって休めれば、さらに効果的だとのことです。
高血圧気味の方へ参考実例
私事ですが、肥満気味で、ぽっこりお腹（笑）。血圧は怖いと聞いていたので、有酸素運動などをして気をつけていたのですが大変です。血圧180上、下が90の数値で病院に行き検査をしてもらうと、血圧160超、内臓脂肪は改善されていて糖尿病などもなくて一安心でしたが、昼間に眠くなるのが問題でした。
先生の話では、「X戦撮影で心臓が少し腫れているのと、心電図でもその兆候が見られます。」え〜ーと、驚き、お聞きしてみると、、、
「イビキを掻きませんか？夜眠れているようでも眠れていないので、昼間に眠くなり、心臓に負担をかけているので心臓が腫れ、血圧が高くなっているんです」と、そう言えばイビキが酷いんです。
早速、OMRONの血圧計を購入し、この二週間、高血圧管理手帳をきちんとつけたいと思います。睡眠が取れない原因はもう一つあり、夜中にトイレへ２〜４回行くのです。これも改善しないとと思います。
なので、血圧のこと下記で調べてみました。食事など改善に努めたいと思います。
高血圧症状から十ヶ月の経過は
その経過ですが、約半年間で最近では病院で勧められた軽い血圧の薬をあまり飲まなくても大丈夫な日が続いています。（お医者さんに自分でコントロール可能と聞いています）
塩分は意識して控えていますが、今は普段通りに食事をしています。フルグラを朝食に取り入れて、まだ三ヶ月くらいですが、その効果なのか、現在では上が130弱、下が80前後なのです。たまに薬を飲み続けていると下がり過ぎて、一度は上が99とかなり、立ち上がり時に少しふらつく場合があったので、最近は適度に薬を抜いて調整をしています。
高血圧前との生活、食事等の変化は、白米を少なめにし塩分を意識する程度で普段通りの食事ですが、このフルグラを食べ出しパン食を控えたのと、毎日、有酸素運動を30分、毎夜、口呼吸を防ぐマウスピースを装着。そして、カラオケ練習（笑、平均すると２〜3日に2時間程度）ぐらいだと思います。
こんな感じで改善されていたのですが、この気温がマイナスになるなど寒さが厳しい折には血圧が150越えがたまにあるので下記を気を付けたいと思います。
- 室内の温度差に注意し、暖かい部屋から出るときにはカーディガンなどを羽織るようにする。
- お風呂に入る時には、脱衣所などには暖房器具を置き温めておく。
- トイレも便座は温めておき、ウォシュレットの水も温水を利用する。
- 洗顔や炊事などの際はぬるま湯を使うようにする。
- 寝室は温めておき、就寝時の体温低下を防ぐように心がける。
- 寒い屋外に出るときはマフラーを巻きしっかりと防寒対策をする。
などで、寒暖の差をできるだけ少なくするように心がけたいと思います。
こんな感じだったのですが、急に150を超えるなど気をつけないと怖いですよね。知らないでいて脳梗塞や、脳内出血、心筋梗塞などになるは嫌ですから、特に冬場は気をつけたいと思います。
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