先日、知り合いと話していて、「健康維持のためには、毎朝、朝ごはんはたくさん食べないと」と言われ、私は太り気味なので、それはチョツトと言ったのです。健康のために、ストレス解消に眠り、朝日を浴びることが大切と言われていますね。
60代・70代から始める「朝の幸福習慣」３ステップ！朝日・朝食・眠りで変わる
朝日を浴びてセロトニンを増やし、腸を整える朝食で一日をスタート。
高齢者がストレスを減らし、よく眠り、健康を保つための習慣をわかりやすく紹介します。
目次
― 高齢期のストレス・眠り・健康を支える３つの習慣 ―
高齢者にとってのストレス解消、睡眠、健康維持のための最適化は、「規則正しい生活リズムの確立」と「バランスの取れた食生活」、そして**「適度な活動」**が鍵となります。
🌅朝日と朝ごはんで整える、心と体のリズム
先日、知り合いと健康の話をしていたときのことです。
「毎朝、朝ごはんはしっかり食べないとダメよ！」と言われました。
でも、私は少し太り気味。
「それはちょっと……」と笑いながら答えました。
すると話は「ストレスをためないためには、よく眠り、朝日を浴びることが大切」という方向に。
確かに、最近は“朝日と睡眠”の関係がよく話題になりますね。
☀️朝日を浴びると「幸福ホルモン」が目覚める
朝起きたらまず、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。
朝の光を浴びると、脳の中で「セロトニン」という物質が分泌されます。
セロトニンは“幸福ホルモン”とも呼ばれ、
・気分を安定させる
・ストレスを軽くする
・脳をすっきり目覚めさせる
などの働きをしてくれます。
そして夜になると、このセロトニンが「メラトニン」という眠りのホルモンに変わります。
つまり、朝日を浴びることが、夜の眠りの準備になるのです。
外に出られない日でも、窓辺で10分ほど日光に当たるだけで効果がありますよ。
🍚朝ごはんは「量より質」で十分
「朝ごはんをしっかり食べなさい」とよく言われますが、
高齢になると、胃腸の働きも若い頃とは違います。
無理して量を食べるより、少量でもバランスの良い内容を心がけましょう。
調べてみたところ、おすすめの朝食はこんな感じです。
- 🍌バナナ＋ピルクル（またはヤクルト）またはヨーグルト
→ 腸の調子を整えて便通改善に◎ - 🍳卵・豆腐・納豆などのたんぱく質
→ 筋肉や免疫力を支える栄養素です - 🍞トースト＋果物＋味噌汁
→ 炭水化物・ビタミン・発酵食品のバランスが良い組み合わせ
私は以前、トースト＋バナナ＋ヨーグルトを毎朝食べていましたが、 少し前から太り気味なのでバナナを納豆に換えて、
一ヶ月前からヨーグルトを「ピルクル」に変えたところ、便通がとても良くなりました。
どうやら、私の体にはこちらの乳酸菌が合っていたようです。
人によって合う発酵食品は違います。
「食べて体が楽に感じるかどうか」を目安に選ぶのがコツです。
🥣① 時間がない朝におすすめ「ピルクル＋バナナ＋卵」
- ピルクル（またはヤクルト）1本
- バナナ1本
- ゆで卵または卵焼き1個
👉この３つだけでも、
乳酸菌＋食物繊維＋たんぱく質 の組み合わせがそろい、
腸の調子を整えながら、朝のエネルギー補給ができます。
※ポイント：
・ピルクルを先に飲むと、胃腸が動きやすくなり、バナナの消化も良くなります。
・卵は塩分を控えめに。味付け海苔を添えるとさらに栄養バランスがアップ。
🍞② ゆっくり食べられる朝に「トースト＋果物＋味噌汁＋豆腐」
- トースト1枚（全粒粉パンなど）
- 果物（みかん・りんご・キウイなど）1/2個分
- 味噌汁（豆腐＋わかめ＋ねぎ）
👉炭水化物・ビタミン・発酵食品・植物性たんぱく質が一度に摂れます。
特に味噌汁は、体を温め、胃腸の働きを助けてくれます。
※ポイント：
・パンにはバターの代わりにオリーブオイルを少し垂らすと、
悪玉コレステロールを抑える効果があります。
・果物は食後より食前または一緒にとると、ビタミンの吸収がよくなります。
🍚③ 和風でバランスをとりたい朝に「納豆ごはん＋味噌汁＋果物」
- 納豆ごはん（ごはん少なめ＋納豆1パック）
- 味噌汁（具だくさんにして満足感アップ）
- 果物（りんごやバナナ少量）
👉納豆のたんぱく質と発酵成分、味噌汁のミネラル、果物のビタミンが合わさり、
腸と脳の両方を元気にする朝食になります。
※ポイント：
・納豆に刻みネギやしらすを混ぜると風味も良く、カルシウムもプラス。
・ごはんを少なめにすれば、血糖値の上昇も穏やかになります。
【家計の味方！】値上がり時代の乳酸菌選び：ヨーグルトからピルクルへ乗り換えはアリ？
🌼ストレスをためない「力の抜き方」
ストレスは、体の疲れよりも厄介なことがあります。
我慢したり、気を張りすぎたりすると、知らないうちに体調を崩すことも。
でも、ちょっとした工夫でストレスは軽くできます。
- 朝日を浴びながら深呼吸を3回
- 短時間の散歩やラジオ体操
- 好きな音楽を聞く
- 「今日もよく頑張った」と自分をねぎらう
心の力を少し抜く時間を、毎日の中に持ちましょう。
これだけで、体の緊張も和らぎます。
🌙眠りを良くするための生活リズム
年を重ねると、「夜中に目が覚めやすい」「眠りが浅い」という悩みも出てきます。
でも、リズムを整えることで改善できます。
- 朝日を浴びて体内時計をリセット
- 昼寝は20〜30分以内に
- 就寝前はスマホやテレビの光を控える
- 温かい飲み物（白湯・ホットミルク）でリラックス
- 「ありがとう」と穏やかな気持ちで眠る
眠りは“努力”ではなく“準備”で良くなります。
💡まとめ：３つの「整える」を意識して
- 光で整える（朝日）
- 腸で整える（朝食）
- 心で整える（ストレス対策）
この３つのバランスが、年齢を重ねても元気で穏やかに過ごす秘訣です。
大切なのは、「頑張りすぎない」こと。
自分の体と気持ちに耳を傾けながら、無理なくできることを続けましょう。
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