こんにちはnikoshiba（ニコシバ)です。
ウェザニュースによりますと、大阪では気温が昼間は30℃前後で、湿度も高いため蒸し暑く感じられます。東京は朝から気温が高く少し暑く感じられます。昼間は日差しが照りつけて今日以上に気温が上昇、厳しい暑さです。とのこと、熱中症に気を付けたいところです。
こんな時にはウォーキングとかはシニア・高齢者はどのように気を付けたら良いのでしょう。
夏のウォーキングなどはシニア・高齢者は、どのようにすれば効果的？夏バテ、熱中症対策
最近は暑さが厳しいのと、湿度が高いので一日中だるい感じがしています。夏バテかな？なので、ウォーキングも行けない日が続いています。実際には夏場でもウォーキングは続けて良いのでしょうか？少し疑問に思ってリサーチしてみました。
私の場合はズボラな面もあり、毎日の散歩は苦手なのですが、こちらの内容によりますと週末だけでもOKとか。ウォーキングは毎日継続的に行うことが理想とされていますが、週末にまとめて運動しても死亡リスクが減るというデータもあるらしく、これは良いですよね（笑）
目次
軽めの有酸素運動で健康な体づくり
梅雨時や暑さが本番を迎える夏場は、どうしても厳しいので、無理して毎日続けるよりも、涼しい日や涼しい時間帯にウォーキングをしたいと思います。
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毎日の運動ですが、血圧が急に高くなったのもあり軽い薬を飲み続けているのですが、有酸素運動を取り入れ、イビキ改善、塩分を控える食事に取り組んで高血圧を解消したいと努力をしています。
この薬はいつでもやめても良い薬だそうで改善のために飲むことにしました。もちろん、改善しても、有酸素運動をし塩分の摂り過ぎには注意をしたいと思います。
そのお陰で、物凄く健康で、食欲もありますので、この有酸素運動を続けて、上記のように週に一二度はウオーキングをしたいと思います。
有酸素運動（自己流で30分程度）
- ラジオ体操
- スクワット10回（余りやりすぎると足腰に負担）
- 反り返り運動（両足の先を浮かせて、後ろへ反り返り）で、腹が凹むとか
- ダンベル運動 （上半身を鍛えるために、3キロを両手で持ち、引き上げや折り曲げてとか、上への伸ばし、両手を開くなど、10回ずつ程度）
- 両足の足踏み（高い位置まで引き上げ50回程度）
- 股関節の運動（片手を壁について、片足ずつ大きく円を描くようにを、外内10回、前後を20回ずつ）これはあるサイトで1万歩、歩いたのと同様な効果になるとか？
- 後は階段の昇り降りを100回程度
時折、深呼吸をしながらやっていますが。それがどのくらいの効果になるのか続けていきたいと思います。最初の頃はキツかったのですが、今では、少しキツイくらいで何とかやれるようになりました。
夏のウォーキングはここに注意！熱中症・夏バテ対策も
手軽に始められるウォーキングは継続こそが大事。特に新陳代謝の落ちる夏は、ウォーキング効果で夏バテ予防も期待でき、ぜひとも続けたいものです。でも、これからの季節、熱中症などが心配ですよね。そこで、夏のウォーキングの注意点などを紹介します。
心も体も健康に！ウォーキングの効果
有酸素運動であるウォーキング。ランニングよりも膝を始めとした体への負担が少なく、継続しやすい運動の一つです。ウォーキングの効果は数多くありますが、そのうちの代表的なものを紹介します。
体の健康維持に効果あり
ウォーキングはそれほど激しい動きではなく、比較的、長時間の継続的な運動ができるため、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。
そのため、体脂肪や血中の中性脂肪の減少、血流アップによる血圧や血糖値の改善、心肺機能の改善なども見込まれます。
また、日光に当たり、適度な運動をすることは、ビタミンDを作り出すことにつながります。ビタミンDはカルシウムの生成を促し、骨を強くする効果があるため、ウォーキングをすることで骨粗鬆症の予防にもなります。
こうしたさまざまな効果から、ウォーキングは健康維持に最適と言えます。
ダイエットに最適
また、ウォーキングはダイエットにもおすすめの運動です。
脂肪の燃焼には有酸素運動をする必要があります。動きの激しい運動はカロリーの燃焼も多くなりますが、その分、膝などに負担がかかりますし、体力が落ちがちな夏場から始めるのには適していません。
そこで、ウォーキングで緩やかに燃焼しやすい体を作っていきます。緩やかと言っても、脚や背中、お腹、腕などをしっかりと意識して動かすことによる筋力アップはかなりのもの。
例えば、太ももをすり合わせるようにして歩くことでヒップアップ効果が、腕を後ろに振ることで二の腕から背中にかけて引き締め効果があるなど、下半身だけでなくシェイプアップが期待できます。
認知症の予防に
脳が正しく活動するためには十分な血流が欠かせません。それは、高齢者やアルツハイマー型認知症の人の大脳皮質や記憶を司る海馬では、そうでない人に比べて血流の低下が見られるという指摘からもわかります。
東京都健康長寿医療センターの研究によると、歩くことで海馬の血圧と血流は増加するため、認知症の予防に効果的である可能性があるそう。
なお、認知症予防の観点から言うと、血圧があまり上がらない程度の運動のほうが効果があります。そのためには早めの速度ではなく、ゆっくり歩く必要があります。健康やダイエット目的とは異なり、認知症予防としてのウォーキングは、のんびり歩くようにしましょう。
心の健康にも期待
身体面だけではなく、精神面でもウォーキングは効果が期待されています。
うつ病など心の病の原因の一つがセロトニン不足ですが、太陽の光を浴び、「リズム運動」をすることで、セロトニンの分泌を促せます。この「リズム運動」の一つが「歩行」＝ウォーキングです。
歩くことに集中し、リズミカルなテンポで歩くことでセロトニンが活性化します。ただし、疲労はセロトニンの分泌を抑制してしまうので、5分から30分ほどの時間にとどめておきましょう。
週末だけでも大丈夫
ウォーキングは毎日継続的に行うことが理想とされていますが、週末にまとめて運動しても死亡リスクが減るというデータもあります。
シドニー大学などの研究チームによる調査では、1週間のうちに合計で150分間の中強度の運動、または75分間の高強度の運動を1～2回行っている人は、全く運動をしていない人に比べて、総死亡リスクが30%も低くなりました。
毎日継続的に運動している人の総死亡リスクは、運動していない人に比べて35％低くなっているとのこと。週末だけ実施している人との差は5％程度と、それほど大きな開きがあるとは言えません。毎日できないからと諦めるのではなく、「週末だけでもやったほうが良い」と言えそうです。
特に梅雨時や暑さが本番を迎える夏場は、無理して毎日続けるよりも、天候の良い日や涼しい時間帯を狙ってまとめて運動する方法に切り替えるのも良さそうです。
効果をアップさせる、夏場のウォーキング方法
「1日1万歩も歩かなくていい」。これは夏場に限らず、近年のウォーキングの定説です。
この説を唱えるのは、『やってはいけないウォーキング』（SB新書）の著者である青栁幸利さん（東京都健康長寿医療センター研究所）。群馬県中之条町に住む65歳以上の全住民5000人がモニターとなり、15年に渡って続けた研究結果から、1日1万歩も歩かなくても健康維持が可能であることを導き出しました。
それでは、ウォーキングのコツとはどんなものでしょうか。四季を問わないコツと、夏ならではのコツを紹介します。
効果的な歩き方とは
青栁さんの著書によると、健康面を考えるなら歩数は8000歩でOKだとか。ただし、ウォーキング中20分は中強度の運動を取り入れます。具体的には、「なんとか会話ができる程度の早歩き」です。この中強度の運動を挟むことでウォーキングの効果が高まります。
早歩きするときのポイントは、以下の3点です。
- 背すじを伸ばして腕を大きく振る
- なんとか会話できる程度の速さで歩く
- 膝が伸びるくらい大股で歩く
なお、脂肪が燃焼を始めるのは運動開始から20分経ってからなので、ダイエット的にもよさそうです。
持ち物＆ウェアをチェック
夏のウォーキングに必須なのは、暑さ対策と紫外線対策のグッズです。
吸汗速乾性に優れたポリエステル素材などのウェアに、帽子は必須です。シャツやパンツは、半袖とハーフパンツが一般的ですが、直射日光を避けるために長袖を着ることも選択肢に入れてみてください。直接、太陽が当たらないだけで、意外なほど涼しく感じます。
ウォーキング時は、なるべく体を締め付けない服装にしましょう。体をきつく締め付ける下着や動きにくいウェアは、呼吸やスムーズな歩行の妨げになります。
また、水分補給用の塩分も含んだスポーツ飲料や、汗を拭くタオル、休憩中に風を送れるように扇子などもあると快適です。これらの小物を入れておけるスポーツバッグがあると、両手が空いて便利です。
ウォーキングに最適な時間帯って？
ウォーキングに適した時間帯は、早朝が良いという説もあれば、代謝が上がる夕方のほうがダイエット効果が高いといった説など、諸説あります。しかし、熱中症などのリスクが高い夏場は、暑さ対策を優先して考えたほうが良さそうです。
真夏は朝も早くから気温が上がり、夕方になっても熱気が残ることがあります。日によって運動しやすい涼しい時間帯を選びましょう。日が暮れている場合は、反射バンドやライトを身に着けると事故防止につながります。
真夏のマスクに注意して、安全なウォーキング
夏にマスクを着けての運動は、ときに危険です。周囲に人がいないようなら、マスクを外して歩きたいものです。人が少ない時間帯、ルート・休憩場所などを割り出し、自分なりのウォーキングのコースを作りましょう。
でも、遅い時間帯や人気のない場所を選ぶのは、セキュリティ的な意味であまりおすすめできません。どうしても通り過ぎる人が多いルートを使う場合は、誰もいないときはマスクを顎にかけておき、人とすれ違うときだけかけられるようにするなどの工夫も必要です。
休憩時も、呼吸が荒い状態ですぐにマスクをかけてしまうと苦しくなる可能性があるので、呼吸が落ち着くまでマスク無しでいられるスペースを確保して休憩しましょう。
そして、家族やウォーキング仲間と歩くときも、おしゃべりはできるだけ避け、歩くことに集中するようにします。
知っておきたい、夏のウォーキングの注意点
これまで紹介してきたウォーキングの効果を考えると、気温が上がる真夏もウォーキングは続けていきたいものです。でも、夏のウォーキングには注意したいことがいくつかあります。次の注意点を意識して、安全なウォーキングをしてください。
熱中症
夏のウォーキングで一番気を付けたいのが熱中症です。気温はもちろんですが、湿度もしっかりとチェックします。湿度が高いと汗をかきにくくなり、体温調節がしにくくなるためです。
環境省が発表する「暑さ指数」や「熱中症警戒アラート」などを確認し、無理のない範囲で運動しましょう。
なお、これらの指数やアラートは、「熱中症予防情報サイト」で確認できます。メール配信サービスもあるので活用してください。
紫外線
春先から真夏にかけての紫外線は強力です。日焼け止めはもちろんのこと、できるだけ日陰の多いルートを選んで、UVカット加工の施されたマスクやウエアなどで紫外線対策をしましょう。
なお、日焼け止めは塗った直後より、少し時間が経ったほうが効果が高いため、ウォーキングの30分前には塗っておくようにします。
体調管理
ウォーキングをしている最中に、頭痛や吐き気、めまいなど、熱中症が疑われるような症状や少しでも体調不良を感じたら無理せず、お休みしましょう。
また、いつもより汗をかく、反対に汗が全然出ない、疲れやすいといった普段と違う体の変化を感じたら、すぐにウォーキングを中断して、涼しい場所で休憩します。状況によっては、バスやタクシーで帰ることも選択肢に入れておきましょう。
ウォーキングは健康維持や体力アップ、病気の予防などに効果的な運動ですが、体調不良を起こしては本末転倒です。夏の間は無理せず、涼しい時間を選んで「できる範囲で続ける」心構えがちょうど良いかもしれません。
体調に気を付けて、楽しいウォーキングライフを送りましょう。
監修者プロフィール：長坂靖子さん（日本ウォーキングセラピスト協会代表理事）
ながさか・やすこ 日本ウォーキングセラピスト協会代表理事として全国80か所以上の教室で活動。1990年、準ミスワールド日本代表。 美と健康をテーマに幅広く活動し、日常で簡単に取り入れる姿勢維持法・ウォーキング法を、書籍をはじめ各種メディアで発信中。社団法人セカンドキャリアプロジェクト理事として、女性のセカンドキャリア就職の支援にも力を入れている。http://imprex.jp/
ハルメクweb 参照抜粋 https://halmek.co.jp/beauty/c/healthr/4330#head1
nikoshibaでは、シニア、高齢者、初心者の方のスマホやPCのこと、健康や日常生活で少しでもお役に立てるといいなとの思いも含めアップしています。その他今後も、時折、小売店の販売、仕入れ手法、販売教育、店作りなどをご説明しますので、ご笑覧賜れば幸いです。
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