こんにちはnikosiba（ニコシバ）です。
先日、Facebookで投稿されていた記事で、睡眠が取れなくてと、お悩みの方がいらっしゃったのですが、そういえば私自身も眠れない時が１週間から２週間に一度ぐらい最近あるなぁと、そんな時は頻尿で夜間に３〜４回トイレに行くのです。
通常は良く眠れるのですが、睡眠の質の良い取り方は無いのだろうかと調べてみました。
眠れないと怖い！睡眠と高齢者認知症の因果関係、快適な睡眠と睡眠時間は
睡眠不足の蓄積が、ガン、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症など、さまざまな疾病の発症リスクを高めることが、各方面の研究結果から明らかになってきているらしく。単に睡眠時間だけの問題ではなくて、さまざまな因果関係があるようです。
睡眠時間と睡眠の質
睡眠時間は、単に睡眠時間が長ければ良いというわけでもないようです。米国の大規模調査では睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿で、短い睡眠が健康にとってリスクというのは理解できるかもしれませんが、8時間を超える睡眠時間の人は死亡リスクが上昇するという結果がでているらしく、昔の睡眠時間8時間説は根拠が無いそうです。
年齢と睡眠時間
成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安です。
また、高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになるようです。これは体内時計の加齢変化によるもので、睡眠だけではなく、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになります。
季節によっても睡眠時間は変化？
秋から冬にかけて日が短くなるときに睡眠時間は長くなり、春から夏にかけて短くなることからも日照時間と深く関わっていることがあるとのこと
朝型、夜型は生まれつき
生まれつきの体質であるということが明らかになってきました。朝が苦手かどうかについては、その人のやる気や性格と関連して受け止められがちですが、性格との関連性は明らかにされていません。
睡眠リズムラボ 参照 https://www.otsuka.co.jp/suimin/
以上は一般的な睡眠についてですが、下記では高齢者についてになります。
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高齢者の睡眠
年齢とともに睡眠は変化します。健康な高齢者の方でも睡眠が浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒が増加します。また睡眠を妨げるこころやからだの病気にかかると、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などのさまざまな睡眠障害が出現します。原因に合わせた対処や治療が必要です。
そのようにならないように、対策をしっかりと考えましょう。
寝床に長くいすぎていませんか
早寝早起きは結構ですが、眠気がないのに「やることがないから寝床に入る」ことはやめましょう。寝つきは悪くなりますし、中途覚醒が増えてしまいます。
年齢を重ねるごとに実際に眠れる時間は短くなります【図2】。
若い頃の睡眠時間を望むのは無い物ねだりと言えましょう。
一方で寝床にいる時間はどうでしょうか。高齢者ほど寝床に入っている時間が長いことが分かっています【図3】。
睡眠時間が短くなるのに寝床にいる時間が長くなる…。
結果として眠れぬままに寝床でうつらうつらしている時間が増えて睡眠の満足度も低下してしまいます。
認知症の睡眠問題
アルツハイマー病などの認知症の方では、同年代に較べてもさらに睡眠が浅く、さまざまな睡眠問題がみられるようになります。重度の認知症の方ではわずか1時間程度の短時間でさえ連続して眠ることができなくなるといわれています。
認知症の方では夜間の不眠とともに昼寝（午睡）が増え、昼夜逆転の不規則な睡眠・覚醒リズムに陥るようになります。またしっかりと目が覚めきれず「せん妄」といわれるもうろう状態がしばしば出現します。
このような時には不安感から興奮しやすく時に攻撃的になるため、介護の負担が増します。認知症の方の一部では、夕方から就床の時間帯に徘徊・焦燥・興奮・奇声などの異常行動が目立つ日没症候群という現象がみられます。これも睡眠・覚醒リズムの異常が関係していると考えられています。
認知症の方の睡眠を保つために
- 就寝環境を整える（室温・照度）
- 午前中に日光を浴びる
- 入床・覚醒時刻を規則正しく整える
- 食事時刻を規則正しく整える
- 昼寝を避ける/日中にベッドを使用しない
- 決まった時刻に身体運動する（入床前の4時間以降は避ける）
- 夕刻以降に過剰の水分を摂取しない
- アルコール・カフェイン・ニコチンの摂取を避ける
- 痛みに充分対処する（気づかれていないことも多い）
- 認知症治療薬（コリンエステラーゼ阻害剤）の午後以降の服薬を避ける
eヘルスネット 参照抜粋 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-004.html
このように、睡眠は大切なのですね。
以上の事から、
早寝早起きは結構ですが、眠気がないのに「やることがないから寝床に入る」ことはやめましょう。寝つきは悪くなりますし、中途覚醒が増えてしまいます。
私自身も、つい、うとうとの昼寝も、注意をしないと横になると長く寝入ってしまって、夜眠れない寝つきが悪いなどがありますので、注意をしたいと思います。
昼寝に関しては諸説がありますが、コーヒーを飲むと眠れなくなるという印象が多いと思いますが、昼寝に関しては、カフェインが体に吸収されるまでには時間がかかるため20～30分くらいの短い仮眠でしたら、仮眠前にコーヒーを飲むとスッキリと目覚めることができます。
そして、夕食後のコーヒーなどや、カフェインなどが入っている飲み物は避け、睡眠の質を高めるように注意をしたいと思います。
成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安ですが、高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになるようです。
なので、上記を参考になさって、皆様も睡眠の質を高めましょう。
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