こんにちはnikoshiba(ニコシバ）です。
前回のブログで珈琲が体に良い事実が分かりましたが、その中でビタミンDをプラスすることのメリットがありました。このビタミンDはどのように摂取すれば良いのでしょう。
コーヒーは体に良い？そこには高齢者必見の事実があった
愛飲家がコーヒーと共に積極的に摂取して欲しいビタミンDは免疫調節物質であり、風邪やインフルエンザの予防効果が高いとも考えられていて、血液中のビタミンDの濃度が高い人は、濃度が低い人と比べて認知症やアルツハイマーの発症率が低いという研究報告も興味深いですよね。
「コーヒーのお陰で仕事がはかどり、スポーツにも打ち込みやすくなると聞けば、早速コーヒーを飲みたくなるだろう。
ただし、いくら運動機能が上がったとしても、疲れ知らずの体はない。長時間に渡り高いパフォーマンスを発揮できるということは、そのぶん体への負担はしっかりかかる。
そこで、愛飲家がコーヒーと共に積極的に摂取して欲しいのがビタミンDだ。ビタミンDに関する研究は、近年注目が集まっているのをご存知だろうか。
「国際骨粗鬆症財団によれば、ビタミンDは、骨と筋肉の発達、機能、維持を助ける栄養素です。その意味で、骨強度を維持し、転倒や骨折を予防するうえで欠かせません」（『ハーバード医学教授が教える健康の正解』より）とあるように、ビタミンDはこれまで骨粗鬆症予防に効果的な栄養成分として、女性や高齢者に積極的な摂取が推奨されてきた。
こうした骨の状態維持のほか、ビタミンDにはさまざまな健康効果が期待できることがわかってきた。
「ビタミンD欠乏はほかの健康問題とちがって、必ずしも目立たず、自覚症状もない。倦怠感や体の痛みなどを感じることはあっても、そうした症状はほかのいろいろな問題から生じることも多いからわかりづらい。重度の欠乏は骨の痛みや骨強度の低下、歩行障害、血圧上昇、うつ、頻繁な感染症を招くことがある」（『ハーバード医学教授が教える健康の正解』より）
「カフェインが神経系に作用すると、運動による疲れを感じにくくなり、トレーニングが楽に思え、疲労を感じずに長時間運動できることを、ほとんどの専門家が認めている」（『ハーバード医学教授が教える健康の正解』より）
同書によると、カフェイン入りコーヒーを摂取した場合、運動負荷テストの成績が12％向上したという試験結果が、スポーツ医学誌に掲載されている。
「コーヒーは体に良い」説の真実、運動機能の向上にもメリット？
ビタミンDは免疫調節物質であり、風邪やインフルエンザの予防効果が高いとも考えられている。また、血液中のビタミンDの濃度が高い人は、濃度が低い人と比べて認知症やアルツハイマーの発症率が低いという研究報告も興味深い。
屋外スポーツで日光を浴びると体が強くなる？
ビタミンDは丈夫な体作りをサポートし、さまざまな疾患の予防効果まである優れた栄養成分だ。ただしビタミンDは、食品だけで必要量を摂取するのは難しいことを理解しておいてほしい。
意外にもビタミンDは、健康の代表格である野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれていない。ビタミンDを多く含む食品は、イワシやサンマ、サケなどの魚類、しいたけやきくらげといったきのこ類だ。（参考／公共財団法人 骨粗鬆症財団）
食事でビタミンDを十分に摂取するのが難しい人は、サプリメントで補うのがおすすめ。日光を浴びて体内でビタミンDの産生を促すことも効果的とされている。
テニスやゴルフなど屋外スポーツを楽しんだり、朝や昼間のランニングで日光を浴びたりすると体内のビタミンD産生を促せるだろう。屋内スポーツが趣味の人は、晴れた日には外でストレッチをするなど、日光を浴びる習慣を取り入れてみてほしい。
働く社会人はカフェイン入りコーヒーを味方にして、仕事とスポーツのパフォーマンスアップを狙うのが一石二鳥だ。ただし体のコンディションを整えるためにも、ビタミンDの補給も忘れずに。」
【参考書籍】
『ハーバード医学教授が教える健康の正解』（サンジブ・チョプラ著、ダイヤモンド社）
（文／鈴木 舞）と、あります。
ダイヤモンド社 ヴァーティカルメディア編集部さんからの抜粋参照
ビタミンDはどのように摂取するのか
健康長寿ネットさんによりますと、「ビタミンDにはD2からD7の6種類ありますが、D4～D7は食品にはほとんど含まれておらず、活性も低いため、一般的には高い生理活性を示すビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）の2つに大別されます。
また、ビタミンD3は、ヒトの皮膚に存在するプロビタミンD3（7-デヒドロコレステロール、プロカルシフェロール）が、紫外線に当たることによって生成した、プレビタミンD3（プレカルシフェロール）からも生成されます。
ビタミンD2もしいたけに含まれるプロビタミンD2（エルゴステロール）からも生成されます。」と、何か難しい感じがしますが、結局は紫外線とは日照により皮膚でビタミンDが産生されることなんですね。
日照に恵まれている日本では、健常人が適度な日光のもとで通常の生活をしている場合、ビタミンDが不足することは少ないと考えられます。
しかし、高齢者では、皮膚におけるビタミンD産生能力が低下することに加え、屋外での活動量減少により日光照射を受ける機会が減少する場合もあり、通常よりも多くのビタミンDを食事から摂取する必要があることが指摘されています。
日ごろ、日光に当たる機会が少ないと感じている人は、意識して食事からビタミンDを摂取することすることが大切になるでしょう。と、あります。
高齢者は日ごろ出歩く機会が減ることで、日照で取れない分を食品などで取る必要があります。
ビタミンDは、きのこ類、魚介類、卵類、乳類に多く含まれています。
一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からビタミンDを多く含む食品を表2から表5にまとめました。
ビタミンDは脂溶性なので、脂質を含む動物性食品から摂取したほうが吸収されやすいのですが、きのこ類でも炒め物や揚げ物にして油とともに摂取することで吸収率を上げることができるとのことです。
| 食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量（廃棄部分を含む） | |
|---|---|---|---|
| ビタミンD（㎍） | 単位 | 重量 | |
| きくらげ 乾 | 85.0 | 乾10個 | 5g |
| 乾しいたけ 乾 | 17.0 | 大1個 | 5g |
| まいたけ 生 | 4.9 | 1パック | 100g |
| エリンギ 生 | 1.2 | 1本 | 30～40g |
| えのきたけ 生 | 0.9 | 1袋 | 100g |
| ぶなしめじ 生 | 0.5 | 1パック | 100g |
| 生しいたけ 原木栽培 生 | 0.4 | 1枚 | 10～30g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（いしづき）を除いたものです。
| 食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量（廃棄部分を含む） | |
|---|---|---|---|
| ビタミンD（㎍） | 単位 | 重量 | |
| あんこう きも 生 | 110.0 | 1人分 | 60g |
| しらす干し 半乾燥品 | 61.0 | 大さじ1 | 5g |
| べにざけ 生 | 33.0 | 1切れ | 80～150g |
| まいわし 生 | 32.0 | 1尾 | 80g |
| しろさけ 生 | 32.0 | 1切れ | 80～150g |
| にしん 生 | 22.0 | 1尾 | 300g |
- 可食部とは、食品全体あるいは購入形態から廃棄部位（頭部、内臓、骨、ひれなど）を除いたものです。
| 食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量（廃棄部分を含む） | |
|---|---|---|---|
| ビタミンD（㎍） | 単位 | 重量 | |
| 鶏卵 卵黄 生 | 12.0 | 1個 | 16g |
| 鶏卵 全卵 生 | 3.8 | 1個（Mサイズ殻付） | 60g |
| うずら卵 全卵 生 | 2.5 | 1個 | 10～12g |
| 食品名 | 可食部100g当たりの成分量 | 食品の目安重量（廃棄部分を含む） | |
|---|---|---|---|
| ビタミンD（㎍） | 単位 | 重量 | |
| 普通牛乳 | 0.3 | コップ1杯 | 200g |
| ナチュラルチーズ パルメザン | 0.2 | 大さじ1 | 6g |
| ナチュラルチーズ カマンベール | 0.2 | 1切れ | 18g |
| ナチュラルチーズ モッツァレラ | 0.2 | 1切れ | 18g |
以上。健康長寿ネットさんより抜粋 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
どうしても、摂取量が足りない方はサプリメントなどでビタミンDを摂取することも必要ですね。
重度の欠乏は骨の痛みや骨強度の低下、歩行障害、血圧上昇、うつ、頻繁な感染症を招くことがあるらしいのでコーヒー愛飲家の方はプラスアルファでビタミンDの接種を考えられるとより良く健康を維持できるかも知れませんね。
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