私は普段、パソコンでの作業やスマホを使う機会が多いのですが、猫背になっているとか、「首が重たい感じ」「肩が凝る」「腕から手にかけてだるい」といった症状があります。もしかしたら「ストレートネック（スマホ首）」が原因かもしれません。と、ストレートネックの原因、予防・改善方法、そしてストレッチ方法を調べてみました。
【スマホ・パソコンで首がつらい方へ】もしかして「ストレートネック」？原因と予防・改善法を解説
毎日の生活に欠かせなくなったスマホやパソコン。
便利な反面、首や肩に違和感を覚えたことはありませんか？
「首が重たい」「肩がこる」「手がだるい」そんな症状がある方は、**ストレートネック（スマホ首）**かもしれません。
本記事では、ストレートネックの原因と、スマホやパソコン使用時の注意点、そして予防・改善の方法について、わかりやすく解説します。
目次
ストレートネックとは？
ストレートネックとは、本来S字カーブを描いているはずの首の骨（頸椎）が真っすぐになってしまう状態です。
このカーブが失われることで、首や肩に負担が集中し、さまざまな不調を引き起こします。
◆ 主な症状は？
- 首が重たい・こる
- 肩こり・背中の張り
- 頭痛・めまい
- 手や腕のだるさ・しびれ
- 目の疲れや集中力の低下
これらはすべてストレートネックによる筋肉や神経への負担が原因の可能性があります。
◆ 原因は？ スマホやパソコンの使い方に注意！
ストレートネックの主な原因は、長時間のうつむき姿勢です。
特にスマホやノートパソコンの使い方に注意が必要です。
● スマホを見る姿勢
スマホを胸の位置や膝の上で見ていると、常に首が前に出た状態になります。
この状態では、首に約20〜30kgもの負担がかかるといわれています。
● ノートパソコンの落とし穴
ノートパソコンは画面が低いため、前かがみの姿勢になりやすいのが難点。
長時間続けることで、ストレートネックを悪化させる原因になります。
◆ デスクトップパソコンの方が首に優しい？
はい、実はデスクトップパソコンの方がストレートネックになりにくいと言われています。
画面の高さが調整できるので、自然な目線で作業がしやすく、姿勢も安定します。
ただし、ノートパソコンでも スタンドや外付けキーボードを活用すれば、画面を目の高さに近づけることができ、改善が可能です。
ストレートネックの予防・改善方法
🔹 1. 姿勢の改善
- スマホは顔の高さに持つ
- 背筋を伸ばし、頭の位置は背骨の上に
- 椅子に深く座り、骨盤を立てるように
🔹 2. 作業環境の見直し
- ノートPCはスタンドで画面を上げる
- ディスプレイの上端が目線と同じ高さになるように
- 長時間作業には休憩を！1時間に1回は席を立ちましょう
🔹 3. 枕の高さを見直す
- 高すぎず、首が自然なカーブを保てる枕が理想です
- タオルで微調整もOK
◆ 自宅でできるストレッチ3選
簡単にできるストレートネック対策ストレッチを紹介します。
✅ ① あご引きトレーニング（首の位置を整える）
- 壁に背をつけて立ち、あごを軽く引く
- 二重あごをつくるイメージで5秒キープ
- 10回ほど繰り返します
✅ ② 胸を広げるストレッチ（猫背予防）
- 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せて胸を開く
- 10秒キープ。これを3セット
✅ ③ タオルストレッチ（首まわりの緊張をやわらげる）
- タオルを首にあて、両端を手に持つ
- 上に引きながら、あごを引くようにして5秒キープ
- 5回繰り返す
私の場合は、両肩を、前後ろへグルグル１０回ほど回す。首の運動をする。そして、娘からプレゼントしてもらった首マッサージ機で、ちょっとおかしいと思った時は使用して軽減しています。おかげで楽になりました。少し機種は違いますが、下記ご紹介します。
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スマホ・パソコン時代の“首”を守ろう
ストレートネックは、現代のライフスタイルと切っても切れない問題です。
しかし、姿勢の意識・環境の工夫・ストレッチを継続することで、改善や予防は十分可能です。
首の不調を感じたら、まずは スマホやパソコンの使い方を見直してみることから始めましょう。
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