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高血圧は最大の生活習慣病のリスク?・・定義と改善方法は

投稿日:2022年3月28日 更新日:

こんにちはnikoshiba(ニコシバ)です。

血圧が上が180mmHgの異常値を示して、病院で診察、検査(血液、尿、心電図、胸部レントゲンなど)し、先生から血圧計を購入して測るように指示があり二週間計測したのですが、やはり上が150mmHgを超える時が度々ありでエコー検査をしたのです。

●あれー、久しぶりに測ったらこんな数値が

高血圧は最大の生活習慣病のリスク?・・定義と改善方法は

家庭で測定した場合、上の血圧が135mmHg以上、下の血圧が85mmHg以上が高血圧に該当するらしく、この高血圧の定義と改善のための対処法を勉強してみたいと思いますが、イビキが原因とのことでマウスピースをつけて就寝してみました。

日本人の高血圧の最大の原因は、食塩のとりすぎです。若年・中年の男性では、肥満が原因の高血圧も増えています。飲酒、運動不足も高血圧の原因です。高血圧は喫煙と並んで、日本人にとって最大の生活習慣病リスク要因だと言われています。

私の場合には幸いに糖尿病や、内臓脂肪などはなくて、高血圧になりかけ以外には健康なのですが、やはり、コロナ禍での運動不足、元々、少し太って(ぽっこりお腹)いたのが原因で、最近、度々昼に眠くなるのは寝不足によるものでイビキが原因みたいです。

マウスピース(イビキを改善する)を付けて二週間を過ごしたら大分改善されていて、あと少しの血圧数字になって来ていますが、心臓のエコー検査では心臓部の壁が少しですが厚くなりかけているとのことで改善の為に一番軽い薬を服用してみることになりました。

厚くなれば心筋梗塞などのリスクが高くなるとのことです。たまたま発見した血圧計での180mmHgの異常値がラッキーだったと思います。わからなければ義実に大変なことになっていたかも知れません。皆様も度々血圧を測られることをお勧めします。

ひと月間、軽い薬を飲み続け、有酸素運動、イビキ改善、塩分を控える食事に取り組んで、高血圧を解消したいと思います。この薬はいつでもやめても良い薬だそうで改善のために飲むことにしました。もちろん、改善しても、有酸素運動をし塩分の摂り過ぎには注意をしたいと思います。

有酸素運動(自己流で30分程度)

  • ラジオ体操
  • スクワット10回(余りやりすぎると足腰に負担)
  • 反り返り運動(両足の先を浮かせて、後ろへ反り返り)で、腹が凹むとか
  • ダンベル運動 (上半身を鍛えるために、3キロを両手で持ち、引き上げや折り曲げてとか、上への伸ばし、両手を開くなど、10回ずつ程度)
  • 両足の足踏み(高い位置まで引き上げ50回程度)
  • 股関節の運動(片手を壁について、方足ずつ足ずつ大きく円を欠くようにを、外内10回、前後を20回ずつ)これはあるサイトで1万歩、歩いたのと同様な効果になるとか?
  • 後は階段の昇り降りを100回程度

時折、深呼吸をしながらやっていますが。それがどのくらいの効果になるのか続けていきたいと思います。最初の頃はキツかったのですが、今では、少しキツイくらいで何とかやれるようになりました。

食事制限は塩分をできるだけ取らない食事に切り替えたいと思います。その他、高血圧を防ぐための食事などを調べていたら、厚生労働省のサイトにきちんと解説されていたので、下記を参考にしたいと思います。

減塩に取り組み、野菜、果物を多く食べ、腹八分を心がけて体重も減らしてみたいと思います。

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下記はe-ネット(厚生労働省)のサイトですが参考にされると良いと思います。

高血圧は、喫煙と並んで、日本人の生活習慣病死亡に最も大きく影響する要因です。もし高血圧が完全に予防できれば、年間10万人以上の人が死亡せずにすむと推計されています[1]。高血圧自体は、過去数十年で大きく減少しましたが、今なお20歳以上の国民の二人に一人は高血圧です[2]

高血圧には本態性高血圧と二次性高血圧とがあります。二次性高血圧は、甲状腺や副腎などの病気があり、それが原因で高血圧を起こすものをいいます。睡眠時無呼吸症候群でも二次性高血圧を合併します。それに対し、日本人の大部分の高血圧は、それらの原因のない、本態性高血圧です。本態性高血圧は、食塩の過剰摂取、肥満、飲酒、運動不足、ストレスや、遺伝的体質などが組み合わさって起こると考えられています。なかでも、日本人にとって重要なのは、食塩の過剰摂取です。

日本高血圧学会の高血圧診断基準[3]は表1の通りで、診察室での収縮期血圧(最大血圧)が140mmHg以上、または拡張期血圧(最小血圧)が90mmHg以上の場合を高血圧と診断します。また自宅で測る家庭血圧の場合は、診察室よりも5mmHg低い基準が用いられます。

メタボリックシンドロームは、腹部肥満、血圧高値、血糖高値、脂質異常のうち、複数の要因が重なって動脈硬化を進行させるため、高血圧診断基準では高血圧や高値血圧に当てはまらなくても、他の要因がある場合には注意が必要です。また、肥満がなくメタボリックシンドロームの基準に当てはまらない場合でも、高血圧単独でも多くの病気を引き起こします。高血圧が進んで動脈硬化になると、心臓では狭心症や心筋梗塞、心不全など、また脳では、脳梗塞、脳出血などの脳血管障害(脳卒中)や認知症になりやすくなります。

高血圧の予防

高血圧症の予防に欠かせないのは、食塩摂取量の制限です。食塩摂取の目標は、「健康日本21(第二次)」の目標値では8g未満[4]、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」の目標量では、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満[5]とされています。また、日本高血圧学会は、高血圧患者における減塩目標を1日6g未満にすることを強く推奨しています[3]
日本人の食生活は食塩が多くなりやすい特徴があります。全体的に薄味にし、かけしょうゆ、かけソースなどの習慣がある人は、つけしょうゆ、つけソースに改めるだけでも食塩摂取量が少なくなります。また、漬け物をたくさん食べる習慣のある人や、味噌汁を1日に2杯以上のむ人は、1回の量を減らすことが大切です。ラーメンなど麺類の汁を全部飲んでしまうと、それだけで6g近い食塩をとってしまいます[6]。そのほか、表2のような「減塩のコツ」[7]が推奨されています。
一方、野菜や果物、大豆製品に豊富に含まれるカリウムには腎臓から食塩を排泄しやすくする働きがあります(腎臓の病気がある人はカリウム摂取の制限が必要な場合があるので、主治医と相談する必要があります)。また、カルシウムにも血圧を安定させる効果があります。カルシウムは、牛乳や乳製品から摂取すると、より吸収率が高いことが知られています。これらを組み合わせ、無理のない減塩を長く心がけることが高血圧予防につながります[6][7]

減塩に有効な食行動の例:「減塩のコツ」

1. 漬け物は控える自家製浅漬けにして、少量に
2. 麺類の汁は残す全部残せば2~3 g減塩できる
3. 新鮮な食材を用いる食材の持ち味で薄味の調理
4. 具だくさんのみそ汁にする同じ味付けでも減塩できる
5. むやみに調味料を使わない味付けを確かめて使う
6. 低ナトリウムの調味料をつかう酢・ケチャップ・マヨネーズ・ドレッシングを上手に利用する
7. 香辛料、香味野菜や果物の酸味を利用するこしょう・七味・しょうが・かんきつ類の酸味を組み合わせる
8. 外食や加工食品を控える目に見えない食塩が多く含まれている。塩干物にも注意する

また日本人では、肥満を伴わない高血圧が半数以上を占めますが、若年~中年の男性を中心に、肥満、特に内臓肥満を伴う高血圧の割合が増えています[8]。このような高血圧では、まず最小血圧が高くなりやすく、次第に最大血圧も高くなることが経験的に知られています。このタイプの高血圧は、やがて血清脂質や血糖、尿酸、肝機能にも異常を来し、メタボリックシンドロームに進行しやすくなるので、特定保健指導を利用して、進行しないうちに減量を始めることが大切です。
そのほかに、高血圧の原因となる生活・環境要因には、運動不足、睡眠不足、過重労働、過剰飲酒、寒冷、ストレスなどがあります。
高血圧は自覚症状がほとんどなく、自分では気づかないので、毎年健診を受けることが極めて重要です。健診で行う心電図や眼底検査では、高血圧による長期の影響がわかることがありますので、これらの検査を受けることも有用です。また、家庭用血圧計を購入し、自宅で毎日測ることも、高血圧予防の観点から重要です。

栄養・食生活と高血圧

食習慣の乱れや食事の偏りを見直し、少しずつでも改めることによって、高血圧の予防や治療に結びつけることができます。決して難しいことばかりではありません。無理せずできることから気長に取り組んでみましょう。

1. 減塩

高血圧と言えばいえばすぐに「減塩」と結びつく方も多いと思います。健康な日本人の成人男女が当面目標とすべき1日の食塩摂取量は各々7.5g未満と6.5g未満[1]とされていますが、最近の調査結果によると何れも平均2g程度(濃口しょう油に換算すると小さじ2杯強に相当)上回っている状況です(図)。

図. 年齢調整した、食塩摂取量の平均値の年次推移(20歳以上)[2]

また、高血圧や慢性腎臓病の方については、重症化予防のため1日6g未満とすることが推奨されています。
減塩すると食事が美味しくなくなると思われるかもしれませんが、必ずしもそうではありません。酢や柑橘類の酸味・香辛料・香味野菜を上手に取り入れると美味しく減塩食を食べられます。また、めん類のスープやだしを全部飲んだり、味付けを確認しないままに卓上調味料を料理にかけたりすることを控えるだけでもかなりの効果が期待できます。

2. 野菜や果物を積極的に食べる

野菜や果物には血圧を下げる働きのあるカリウムという栄養素が多く含まれています。積極的に食べるよう心がけましょう。まず野菜料理は毎食1皿以上食べるようにしましょう。生のままで食べるよりも加熱すると「かさ」が小さくなり、容易にたくさん食べられるようになります。1日当たり小鉢で5-6杯を目標に食べましょう。また果物は1日当たりバナナ1本とオレンジ1個程度を目安に食べましょう。
なお、医療機関に受診している方は必ず担当の医師の指示にしたがってください。

3. 腹八分を意識し、体重をコントロールする

肥満することにより血圧は高くなります。原因となる過食を防ぐため、常に腹八分を心がけて食べるようにしましょう。また、少なくとも週1回以上は体重を確認するようにしましょう。

●ポッチャリお腹の改善

4. ほどほどの飲酒量とする

過度の飲酒は、高血圧の原因となることがわかっています。飲酒習慣を有する方の許容飲酒量は1日当たり日本酒1合程度と考えられ、週1日以上の休肝日は設けるようにしましょう。 ただし既に何らかの理由で医療機関に受診している方は、必ず担当の医師の指示にしたがうようにしてください。

高血圧症を改善するための運動

高血圧治療の基本は生活習慣の修正(運動療法・食事療法)と薬物治療があります。運動療法として、運動の頻度は定期的に(できれば毎日)実施し、運動量は30分以上、強度は中等度(ややきつい)の有酸素運動が一般的に勧められています。運動療法により降圧効果が得られ、高血圧症が改善されます。

「平成29年国民健康・栄養調査」の結果において、収縮期血圧140mmHg以上の割合は、男性で37.0%、女性で27.8%であり、約4,086万人が該当することが示されています[1]。この高血圧症の要因としては、好ましくない食生活・身体活動量の不足・喫煙・ストレスといった生活習慣が密接に関連しています。高血圧治療の基本は生活習慣の修正と降圧薬治療ですが、高血圧症の発症や予防には習慣的な運動や身体活動の増加が有用であることは多くの研究により証明されています[2]。また、治療や予防に推奨されている運動療法に関するガイドラインも確立されてきました。
日本高血圧学会の「高血圧治療ガイドライン2014」では、降圧治療には、生活習慣の修正、降圧薬治療があげられています。生活習慣の修正は、1)食塩摂取量の制限、2)野菜や果物の摂取の促進、3)飽和脂肪酸や総脂肪摂取量の制限、4)体重減少(肥満の場合)、5)運動・身体活動量の増加、6)アルコール摂取量の制限、7)禁煙(受動喫煙の防止も含む)とされています[3]

運動療法は血管内皮機能を改善し、降圧効果が得られ、高血圧症を改善するといわれています。また習慣的な有酸素運動が収縮期血圧を3.5mmHg低下、拡張期血圧を2.5mmHg低下させ、高血圧患者においても収縮期血圧を8.3mmHg低下、拡張期血圧を5.2mmHg低下させる効果があるといわれています。また、身体活動が約5メッツの強度で2〜12回/月、0.5〜2時間/週の実施で収縮期血圧が低下するという報告もあります。運動療法には以下のような運動種目・時間・強度・頻度が一般的に推奨されています[3]

運動種目

ウォーキング(速歩)・軽いジョギング・水中運動・自転車・その他レクリエーションスポーツなどの有酸素運動。

運動頻度・時間

定期的に(できれば毎日)、30分以上の運動を目標とする。また10分以上の運動であれば合計して1日30分以上としてもよい。

運動強度

低・中強度の運動は収縮期血圧の上昇はわずかであるのに対して、高強度の運動は血圧上昇が著明であるため、中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度(心拍数が100-120拍/分、最大酸素摂取量の50%程度)。また上記のような運動を急に実施するのは身体に与える負担が大きいため、掃除・洗車・子供と遊ぶ・自転車で買い物に行くなどの生活活動のなかで身体活動量を増やすことからはじめてもよい。

さらに運動療法は、1週間あたりの総運動時間あるいは総消費カロリーで設定することが適当であるといわれています。例えば1回の運動時間を長く設定し1週間の運動回数を減らすか、運動強度を低く設定し1週間の運動回数を増やすなどの設定を個人に合わせて考えることができます。

運動を実施する上での注意点としては、準備・整理運動は十分に行うこと、メディカルチェックを受けて虚血性心疾患・心不全などの心血管合併症がないことを確認し、運動療法の可否を確認した後に、個人の基礎体力・年齢・体重・健康状態などを踏まえて運動量を設定する必要があります。また高血圧症の改善には運動療法だけでなく、食塩摂取量やアルコール摂取量の制限、禁煙などとの複合的な療法がより効果的といえます。

と、ありますので、そちらを心がけて、高血圧を改善したいと思います。皆様もご参考になさってください。

ひと月後の結果を楽しみに頑張ってみたいと思います。

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